Ekstsentrilised põlveõppused

Ekstsentrilised põlveõppused

Ekstsentrilisi põlve harjutusi kasutatakse sageli täiskasvanud tendiniidi raviks või pahkluu kõõluste põletikul. Patellar-kõõluse tendiniit, mida nimetatakse ka "hüppaja" tendiniidiks, tuleneb tihti neljakordse lihase korduvast pingest.

Lihased, mis juhivad põlve

Põlve kontrollivad kaks lihaste komplekti: nelinurkseed ja hamstring. Neljarattalised pikendavad või sirutuvad, põlved ja kõõlused, mis ühendavad nelinurksete põlvedega, asetsevad ka põlve korki. Hambaarstid paistavad või painutavad põlve. Üldiselt on kudumid tugevamad kui hamstringid, kuid mõlemad lihaste komplektid peavad koos töötama, et põlved jääksid tervena.

Ekstsentriline vs kontsentrilised kokkutõmbed

On kaks erinevat tüüpi lihaste kokkutõmbed, kontsentriline ja ekstsentriline. Kontsentrilised kokkutõmbed on see, mida me tavaliselt mõtleme, kui me näeme sõna kontraktsiooni - lihased lühendavad ja liigne nurk väheneb. Ekstsentriliste kontraktsioonidega pikendab lihase pikenemist ja mõne erandiga suureneb liigese nurk. Võtke näiteks bicep curl. Kaalu tõstmise tegu põhjustab bicepsi lihase kontsentrilise kontraktsiooni. Kaalu alandamiseks peab bicep aeglaselt vabastama ja pikendama, et langetada kaalu kontrollitud liikumisel. Bicepli lihase aeglane vabanemine on ekstsentriline kontraktsioon.

Ekstsentrilise kehalise kasu eelised

Ekstsentrilise treeningu suurim eelis on suurem tugevus kui ainult kontsentriliste harjutuste abil. Ekstsentriline treening stimuleerib ka suuremat lihaste kasvu. Enamikul kontsentrilistest harjutustest on sisse ehitatud ekstsentriline element; sest siiski keskendutakse peamiselt lihase lühenemisele, kuid need ei ole nii efektiivsed kui spetsiaalselt loodud ekstsentrilised harjutused.

Ekstsentriline Squat

Jääge jalgadega jalgade vahele, vajutades seina või laua vahele. Keerake keha kaal paremasse jalgsi ja laske aeglaselt alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Selle positsiooni saavutamiseks peaks arvestama neli või viis. Olge ettevaatlik, et põlved ei laseks varvastele üle. Kandke kaalu tagasi mõlemale jalale ja tõuseke seisma. Korda iga jalga viis kuni kümme korda.

Ekstsentriline Hamstringi pikendus koos ansamblitega

Tõmmake libisemine parema jala kreeni ümber. Sulge lahtised otsad ukse sisse või libistage neid ümber raske, statsionaarse objekti. Langetage parem põlv, nii et jalg on põrandaga paralleelne. Langetage aeglaselt põrandale tagasi. Selleks peaks põrandama jõudma neli või viis. Kui varbad jõuavad põrandani, painutage põlve ühe kiire liikumisega. Korrake viis kuni kümme korda.

Alla astuma

Jalutage jala sammuga jala-laiusega. Astuge ettepoole, aeglase, kontrollitud liikumisega, parempoolse jalaga. Kui parem jalg lööb põrandat, tõsta teine ​​jalg alla. Korda iga jalga viis kuni kümme korda. Suurendage raskust, suurendades sammu kõrgust.

Jaga:
Jätnud Kommentaari