Harjutus näpunäited naiste 70ndatel

Harjutus näpunäited naiste 70ndatel

Kui te olete passiivne ja üle 50 aasta, võite igal aastal kaotada lihasmassi kilo. Naisena vähendab teie luutihedus pärast 35-aastast ja luukoe vähenemine pärast menopausi suureneb. Hea uudis on see, et see harjutus aitab teil lihaseid lisada, suurendada luutihedust ja parandada teie üldist tervist isegi pärast 70-aastast.

Hinnake oma võimeid

Igaüks, kes alustab uut tervisetöö rutiini, peaks kõigepealt konsulteerima oma arstiga, kuid vanuritele on eriti oluline pöörduda arsti poole, kuna neil on suurem tõenäosus, et nad kannatavad funktsioonihäirete all. Näiteks umbes kolmandik 70-aastastest ja vanematest on teatud viisil füüsiliselt piiratud, samal ajal kui umbes 60 protsenti kannatab artriidist vastavalt raamatus "Harjutus ja naiste tervis". Töötage oma arsti ja füsioteraapia või treeneriga välja töötama programm sobib sulle. Näiteks, kui teie põlved ei suuda oma kehakaalu kokku puutuda, siis asetage jalgade pressid kerge kaalukoormusega.

Treeni regulaarselt

Vastavalt Ameerika Ühendriikide tervishoiu ja humanitaarabi osakonna andmetele peavad eakad inimesed püüdlema vähemalt 150 minutit või rohkem mõõduka intensiivsusega aeroobseid treeninguid nädalas. Teise võimalusena võite teha igal nädalal vähemalt 75 minutit jõulist aeroobset treeningut või teha võrreldavat mõõduka ja jõulise tegevuse segu. Tehke tugevusõpetus kõigile suurematele lihasrühmadele vähemalt kaks korda nädalas.

Jalutama

Vanemad naised saavad jalutuskäigust mitmesuguseid eeliseid, parandades vaimset ja füüsilist tervist. Näiteks "British Journal of Sports Medicine" avaldatud uuringust ilmnes, et 70-80-aastased naised, kes käisid kiiresti ühe tunni jooksul kaks korda nädalas, näitasid verelist mälu ja õppimisega seotud aju piirkondade arvu suurenemist. Kuigi autorid - Briti Columbia Ülikoolist - märkisid, et südametegevuse ja mälu kindlate põhjuslike seoste kindlakstegemiseks on vaja teha rohkem uuringuid, soovitasid nad kognitiivse häire vähendamiseks aeroobset harjutust. Lisaks sellele võib harjumuspärane käimine aidata vähendada artriidi sümptomeid, vastavalt "Harjutused ja naiste tervis".

Ärge ignoreerige kaalusid

See pole kunagi liiga hilja tugevamaks muutuda. Vastavalt treeneri ja spordiala autorile Wayne Westcott-le, saavad vanemad naised lisada 2-3 kilo lahja lihasmassi ainult 2-3 kuud. Ta soovitab, et vanurid täidaksid kaheksa kuni 24 treeningut ühe istungjärgu kohta, kaks või kolm päeva nädalas, aga mitte järjestikustel päevadel. Kui teie rutiinne sisaldab nelja kuni kaheksa harjutust, siis täidate näiteks iga tegevuse jaoks kaks kuni kolme komplekti, kusjuures kahe komplekti vahel peatudes on kaks minutit. Kui olete algaja või kui te pole mõnda aega harjutanud, tehke iga harjutuse kohta 12 kuni 16 kordust, kasutades umbes 65 protsenti teie maksimaalsest koormusest - kõige suurem kaal, mida saate korraga tõsta. Vanemana kasutage aeglaseid püsivaid liikumisi - umbes kuus sekundit rea kohta - kindlustamaks, et te säilitate kontrolli ja ei ületaks keha.

Jaga:
Jätnud Kommentaari