Harjutused 54-aastasele naisele

Harjutused 54-aastasele naisele

Kuigi 54-aastane naise keha ei ole nooremate naistega sarnane, vĂ”ib see ikkagi vĂ€lja nĂ€geda ja tunda end tervena ja tugevana koos vanusega sobiva kehalise harjutusega. Kui teie eesmĂ€rgiks on sisenemine ja kuju jÀÀmine, siis on Ă”ige harjutus korras. Saate suruda oma keha 54-aastase naisega, nii nagu tegi, kui olite noorem, tingimusel, et olete terved ja oskad vĂ€lja töötada. ÜkskĂ”ik mis teie varasemate vĂ€ljaĂ”ppude ajalugu on olnud, parandab teie sobivus praegu teie otsimist ja tunneb ennast parimana kogu hilisematel aastatel.

Aeroobne aktiivsus

Aeroobsed treeningud vÔivad aidata 54-aastastel naistel liigse naisega ja sÀilitada normaalse ja tervisliku kehakaalu. Tervishoiu- ja inimtervishoiu osakond osutab, et tervisliku seisundi tagajÀrjed on tÔenÀolisemad, kui inimesed osalevad mÔÔduka intensiivsusega aeroobsetes tegevustes, nagu nÀiteks kiire kÀimine vÀhemalt 150 minutit nÀdalas. Kui kaalulangus on teie jaoks mure, aitaks teid veelgi rohkem, kui see summa oleks. Kui otsustate intensiivselt harrastada, nÀiteks sörkimine, vÔite vÀhendada oma treeningu aega kuni 75 minutit nÀdalas.

Tugevuskoolitus

Manhattani 92. tĂ€nav Y spordi ja tervise direktor Mirabai Holland ĂŒtleb, et jĂ”utreening aitab beebibuumi loomadel lihaseid ĂŒles ehitada ja reguleerida glĂŒkoosi ainevahetust. Uuringud nĂ€itavad, et jĂ”utreening soodustab pikaealisust ja vĂ€hendab haiguse riski. Tehke jĂ”utreeninguid 30 kuni 45 minutit, kaks korda nĂ€dalas. Proovige nĂ€iteks bicep-lokke, modifitseeritud sĂ€rke ja lungesid ja push-upsid. VĂ”ite isegi mĂ”nda sellist harjutust teha koos vastupanu rĂŒhma.

Paindlikkuskoolitus

Paindlikkus muutub 54-aastase naise jaoks olulisemaks. Kui te oma lihaseid venitada ja liigutada, muutuvad teie liigesed loomulikult vĂ€hem paindlikuks, mĂ”jutades nii negatiivselt teie liikumist ja suutlikkust teha tavapĂ€raseid igapĂ€evaseid ĂŒlesandeid. Linna PĂ”hja-Carolina Winston-Salemi riikliku ĂŒlikooli professor Lynn Millar Ph.D. ĂŒtleb, et parimad piirkonnad on need, mis suurendavad paindlikkust nendes piirkondades, kus tunnete pinget kehal. Kuigi paljusid suuniseid soovitatakse iga nĂ€dal pikendada kolm korda, soovitab Millar seda igapĂ€evaselt venitada. Hoidke venitada 15 kuni 30 sekundi vĂ€ltel. Hea venitusharjutus hĂ”lmab pea-ringeid ja vasikasÔÔnesid, kus sa seisad vĂ”i istuvad ja jĂ”uad oma vasikate poole ja venitaksid oma hamstringi.

Tasakaalukoolitus

Tasakaalukoolitus on kasulik mitte ainult tasakaalu parandamiseks, vaid ka stabiilsuse, tugevuse ja koordineerimise saavutamiseks. 2007. aastal avaldatud Osteoporosis Internationali uuring nĂ€itab, et tavapĂ€rase tasakaalu koolitusprogramm vĂ”ib parandada liikuvust ja vĂ€hendada langevat sagedust. Sabrina Merrill, Kansas City, MO, tasakaalu vĂ€ljaĂ”ppemisspetsialist soovitab, et tasakaalu koolitus parandaks aja ja kooskĂ”lastamist. Proovige ĂŒhe jalaga seista ja hoidke seda 10 sekundit. Teine tasakaalu sooritamine seisneb teie varvaste pealmises seismises ja enne vabastamist vĂ€hemalt viiest.

PÔhikoolitus

Peamine koolitus on oluline 54-aastasele naisele. KÔhulihaste pingutamine ja toonimine toetab seljaosa ja aitab vigastusi Àra hoida. Tehke pigem pigistusi, mitte tÀispuhaseid, mis ei ole nii tÔhusad ja vÔivad pÔhjustada teie kaela pinget. Te saate ka tagasipööratud kÔverat, lamades selga ja tÔmmates oma pÔlvi oma rinnusesse. Hoidke seda asendit viieks sekundiks ja seejÀrel vabastage. Alustage 10 kordusega enne korduste arvu jÀrkjÀrgulist suurendamist.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari