Hea algaja treeningprogrammid kellelegi koos jooksulint, statsionaarse ratta ja kaalumõõduga masinaga

Hea algaja treeningprogrammid kellelegi koos jooksulint, statsionaarse ratta ja kaalumõõduga masinaga

Kui teie kodune jõusaal koosneb jooksulintest, statsionaarsest jalgrattast ja kaalumismasinast, on teil kõik vajalikud vahendid, et saada efektiivne keha treening. Algajaks võib see veidi ületamatu proovida kujundada tõhusat treeningplaani, teadmata, kust alustada. Alustage lihtsamalt ja püüdke treenida rohkem arenenud koolitusprogrammidega. Võite saada suurepärase igakülgse treeningu, kasutades aeroobse harjutuse ja kaalutreeningu kombinatsiooni kolm päeva nädalas.

Esmaspäev

Alusta nädalat mõne aeroobse harjutusega, kasutades jooksulint. Hoidke see põhiliseks, valides kiiruse, mis südame löögisagedust saab kuni umbes 50 kuni 70 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest või MHR-st. MH-i määramine, lahutades oma vanuse 220-lt; seejärel korrutage saadud number 0,5 ja 0,7, et leida oma südame löögisageduse vahemik. Võite lisada oma treeningse sorti, suurendades jooksulõõtu kallakut ja / või vahelduvalt kiirete ja aeglaste intervallidega. Treeningu eesmärk 45-60 minutit. Viide, 180-nael isik põletab umbes 316 kalorit jalgsi vilgas 4 mph kiirusega 45 minutit ja põletab 616 kalorit töötab 6 mph 45 minutit.

Kolmapäev

Teise nädala treenimiseks kasutage oma kehakaalu masinat, et saada täielikku keha vastupanu treeningutreeningut. Hoidke treeningut alla 60 minuti; Püüa 30 kuni 45 minutit, et teil oleks piisavalt energiat, et anda teile kõik. Kasutage kombineeritud harjutusi, mis korraga töötavad mitme lihasrühmas, näiteks pingutuspressi, jalgade vaate või squats, deadlifts ja õlavarde. Treeningu lõpuleviimiseks tehke kooremeid, vasika tõustes, bicep-lokleid ja tricep-laiendusi. Tehke üks kord 12 kordust iga harjutuse jaoks. Kasutage piisavalt kaalu, nii et lõplik esindaja on raske täita. Puhke komplekti vahel poolteist minutit. Enne treeningut soojendage mõne kerge südame ja laske jahtuda pärast mõnda venitamist.

Reede

Lõpetage oma iganädalane treening koos mõne intervalltreeninguga jalgrattaga. Intervall koolitus töötab vahelduva lühikese "töö" intervallide lühikese "taastamise" intervallidega. Sel treening, alustada 45-sekundilise intervalliga läbi mõõdukas tempos - umbes 50 protsenti oma MHR - vahetult järgneda 15-sekundilise "töö" intervalli teha lähedal max kiirus. Järgige tööintervalli, kus on "taaskasutamise" intervall, mis sarnaneb teie käivitamisintervalliga umbes 50 protsendini teie MHR-st. Korda 10 korda, puhkepaaside vahele ei jää. Soojendage kerge kuni mõõduka tempos viie minutiga ja tehke sama jahtumiseks pärast seda jõulist treeningut. Treeningu koguaeg on 20 minutit.

Näpunäited

Kasutage seda treeningplaani vähemalt kaks või kolm nädalat enne treeningupäevade lisamist või treeningu intensiivsuse suurendamist. Enne järgmise sammu astumist peab teie keha harjutama järjepidevat koolitust. Lihase pahaloomus on normaalne, kui alustad esimest korda, kuid ärge lõpetage järgnevat treenimist, kui teie lihaste valulikkus mõjutaks tõsiselt teie liikumist või liikumise ulatust mis tahes masinal. Puhumine on oluline lihaste ja põletava rasva ehitamisel. Parimate tulemuste saamiseks võta igal õhtul 7 kuni 8 tundi magamiskohta ning sööge rohkesti tailiha, köögivilju, puuvilju ja terveid terveid lihaste taastumise soodustamiseks. Lõpuks piserdage vett kogu päeva, eriti just enne, iga treeningu ajal ja pärast seda.

Jaga:
Jätnud Kommentaari