Hip-Flexori vigastuste ravi

Hip-Flexori vigastuste ravi

HĂŒve pahaloomulised vigastused on pĂ”hjustatud Ă€gedast traumast, kehvast tugevusest ja paindlikkusest vĂ”i mĂ”nikord nĂ”rkust lihast alakĂ”hus, mis minimeerib vaagna stabiilsust. Seda saab kodus ravida mĂ”ne pĂ”hilise ravimeetodiga, millele jĂ€rgnevad mĂ”ned lihtsad taastusravi ulatused ja harjutused liikuvuse taastamiseks ja regulaarse spordialase tegevuse alustamiseks.

JÀÀ

Esiteks on vajalik valu, et leevendada valu ja vÀhendada puusaliigese paksenemist. JÀÀ tuleb kasutada 20-minutilise intervalliga, iga kolme kuni nelja tunni jÀrel esimese kahe vÔi kolme pÀeva jooksul pÀrast vigastust. See peaks aitama leevendada valu ja turse, mis on toimunud. Selle aja jooksul asetage padjad oma jalgade vahel une ajal, et leevendada vigastatud puusaliigesele survet.

Ravimid

PÀrast esialgse valu nÔrgenemist vÔib pÔletikuvastaseid ravimeid nagu ibuprofeeni kasutada puusaliigeste pÔletiku ja valu vÀltimiseks, mis vÔimaldab teil jÀtkata taastusravi, venitada ja harjutusi. VÔtke ravimeid ainult vastavalt vajadusele, jÀrgides pakendil esitatud annustamisjuhiseid.

Taastusravi

Paindlikkus ja tugevus on hĂ€davajalikud, et naasta tavapĂ€rasele tegevusele pĂ€rast puusaliigese pahaloomulist vigastust, ja taastusravi keskendub nendele olulistele fĂŒĂŒsilistele aspektidele. FĂŒĂŒsiline teraapia annab parema ĂŒldise taastumismÀÀra raskete puusahi vigastuste korral, kuid vĂ€ikeste vigastuste taastumine ja ĂŒlemÀÀrase kasutamise korral on mĂ”ned lihtsad venitused. Ärge unustage venitada kaks korda pĂ€evas, isegi pĂ€evadel, mil te ei tööta. Pikendage nii vigastatud kui ka vigastamata jalad, et olla kindel, et paindlikkust sĂ€ilitatakse kogu aeg.

Hip Flexor Stretch

Esmalt proovige painduva paindlikkuse suurendamiseks puusa painduvat sirgjoont. PĂ”lvige vigastatud jalaga edasi, kui lamedaksite oma alaselja ja jĂ€tate oma puusad edasi. JĂ€tkake aeglaselt edasi, kuni tunnete jalalihase esiosa venitada. Hoidke seda 10 kuni 20 sekundit ja korrata teisel kĂŒljel.

Quadriceps Stretch

TĂ€iendava paindlikkuse saavutamiseks jĂ€tkake neljakordse venitusetapiga. NĂ€o seinale ja kinnitage kĂ€e kĂŒlge oma vigase jalaga. TĂ”mmake vigastatud jalg jalga oma tuharate suunas, hoides selja otse ja pĂ”lvili koos. Hoidke seda venitust 10 kuni 20 sekundiks ja peate tundma, et puusaliigese sisekĂŒlg hakkab venima, nagu ka neljajalgsed. Korda teisel pool.

Heel Slide

Üleminek paindlikkusest jĂ”ule kanna slaidi abil. Alustage kreeniklaasi istudes oma jalgadega vĂ€lja ja tĂ”stke jalatsid ĂŒles. LĂŒkake vigastatud jalg kanna oma tuharani ja tĂ”mmake oma pĂ”lve rinnani. Tehke kolm komplekti 10 ja seejĂ€rel teisele kĂŒljele.

Sirge jalg tÔuseb

LĂ”puks tee sirge jalgade tĂ”us, et suurendada puusa tugevust. Pane oma selga oma jalgadega enda peale. Pöörake vigastamata jalg ja tĂ”stke vigastatud jalg umbes kaheksa tolli kaugusel pĂ”randast, painutades reie lihaseid. Hoidke iga kordamist umbes viis sekundit. Tehke kolm komplekti 10 ja lĂŒlitage teisele poolele.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari