Kas sa löövad oma õlad alla?

Kas sa löövad oma õlad alla?

Liiga kaal võib põhjustada kogu kehale näo rasva, sealhulgas teie õlad ja õlavarred. Rasva vähendamine ainult ühest kehaosast ei ole võimalik, kuid kaasates tervikliku terviseplaani, mis loob kalorsuse puudujäägi ja kasutab lihasmassi, võib teie kehakaalu üldine protsent vähendada. Kardiovaskulaarne aktiivsus ja jõutreening koos tervisliku toitumisega võivad põhjustada õhemat õlaosa.

Sööge puhas

Teie toitumine on oluline osa kalorisisalduse puudujäägi tekitamisel - süüa vähem kaloreid kui põletad - ja liigse kaalu kaotamine. Spetsiifilised kalorsed vajadused on inimese kohta erinevad ja sõltuvad sellistest aspektidest nagu vanus, kaal, aktiivsus ja lihasmassi protsent. Püsige toidule, mis sisaldab lahja valku, täisteraga süsivesikuid, polü- ja monoküllastumata rasvu, puu-ja köögivilju. Kõrvaldage töödeldud toiduained ja need, mis on täidetud konservantide, küllastunud rasvade ja lisatud suhkrutega.

Liiguta oma keha

Regulaarne kardiovaskulaarne treenimine võib aidata põletada keharasva ja vähendada liigset kaalu õlgadel. ACSM soovitab kehakaalu langetamiseks nädalas 150 kuni 250 minutit mõõduka tempo aktiivsust. Südamehaigused, mis hõlmavad ülemist keha, pakuvad kahekordset kasu, toniseerides oma õlgade ja käte ajal, kui põletad kaloreid. Näiteks võib sõudmismasin, mis sihib oma õlgadele, seljale, absidele ja jalgadele, 30 kilogrammi kaaluvat inimest 30 minutit põletada 260 kalorit. Töötades elliptilise treeneriga liikuvate relvadega pool tundi võib lubada 335-kalorit põlema 155-naela inimene.

Ehita Lean Lihaskude

Hoone lahja lihasmass võib aidata teie ainevahetust suurendada. Keha kulutab rohkem kaloreid, et säilitada lihaseid, kui ta teeb rasva; kalorite põletamine võib põhjustada rasva kadu. Rasvase lihasmassi väljaarendamine on võimalik teie kehalise võimekuse programmiga hõlmates vähemalt kahte kogu keha tugevuse-treeningseanssi nädalas. Keskenduge oma keha suurematele lihasrühmadele - latissiumus dorsi, pectorallis major, gluteed, nelinurksete ja hamstringidega -, et maksimeerida lihaste arengut ja võimalikke rasvade põletamise eeliseid. Kombineeritud harjutused võimaldavad teil korraga sihtida rohkem kui üht lihast; need hõlmavad lamekatteid selja ja pingutuspresside jaoks rinnale. Squats, lunges ja deadlifts tugevdavad oma gluteid, nelinurksete ja hamstringe. Kasutage resistentsuse taset, mis võimaldab komplekti kuuluvat kaheksat kuni 12 kordust. Täitke kolm kuni neli komplekti ühe treeningu kohta.

Õlapüüsivad harjutused

Andke oma õlg lihased või deltoidid, pöörates erilist tähelepanu sihtotstarbelistele harjutustele, et luua toonitud ja ümardatud välimus. Harjutused ei vähenda rasva vähenemist, vaid aitavad parandada oma õlgade ja õlavarre määratlust ja välimust. Deltoidid sisaldavad kolme pead - eesmist, külgmist ja tagumist - kõik need on mõeldud käte tõstmiseks ja pööramiseks. Eraldage deltoidid harjutustega nagu külgmised tõusud, esiotsad, õhupressid, supermanid, tõukejõud ja vastupidine lendamine. Treenige oma õlgadel kaks kuni kolm korda nädalas, lisades jõuõppesse kaks kuni kolm õla-spetsiifilist harjutust. Luba 24-48 tundi puhke- ja taastumisseansside vahel, mis võib aidata vigastuste vältimiseks. Samuti peate enne treenimist kindlasti oma lihaseid soojenema kerge südame ja dünaamilise venitusega.

Jaga:
Jätnud Kommentaari