Kas te saate kiiresti lihaste kiudude keeristamist?

Kas te saate kiiresti lihaste kiudude keeristamist?

Lihase kiudude kiirtĂ”mblused on ĂŒks teie keha lihaskoele liiki. Teine tĂŒĂŒp on aeglane kihiline kiud. Teie tugevus, kiirus ja jĂ”ud sĂ”ltuvad kiirelt liikuvatest lihaskiududest, mis sooritavad teie anaeroobseid liikumisi, nagu nĂ€iteks sprint, hĂŒpped ja raske raskettĂ”stmine. Kiirete aeglaste kihtide abil saate aeroobseid liikumisi, nagu jalutamine, ujumine ja jalgrattasĂ”it. Teie kiirtĂ”mmatavate kiudude arv sĂ”ltub geneetikast, nii et te ei saa muuta seda, kui palju teil on. Kuid vĂ”ite kiude suurust suurendada, suurendades oma treeningut kiudude kiudude suhtes. Tulemuseks on lihase suuruse ja tugevuse suurenemine.

Progresseeruv ĂŒlekoormus

Te vĂ”tate kiudude ĂŒlekoormamise tugeva vĂ€ljaĂ”ppe ajal massi, korduste arvu ja kiiruse jĂ€rgi. Seevastu teete aeglase kestusega kiude, kui pikendate aeroobsete treeningute kestust. Ülekoormus toimub kolmel viisil. Lihaste ĂŒlekoormamise esimene viis on viia oma lihased dramaatiliselt suurenema koormus vĂ”i resistentsuse hulk. NĂ€iteks, selle asemel, et 10 kordamist 20 kilo eest lĂŒĂŒa, keerutage 40 naela 5 vĂ”i 6 korduse jaoks. Teine ĂŒlekoormuse pĂ”himĂ”te on teostada rohkem kordusi. NĂ€iteks suruge oma lihaseid ĂŒle nende praeguste piiride; kui te vaeva teete kaheksa kordust, looge ennast tĂ€ielikuks 10, isegi kui teil on vaja partneri abi. Kolmas vĂ”imalus lihaste ĂŒlekoormamiseks on liikumise kiirendamine. NĂ€iteks selle asemel, et tĂ”sta kaalu kahekordseks ja langetada kaal neljaks, kasutage ĂŒks sekund tĂ”ste vĂ€hendamiseks ja ĂŒks sekund kaalu alandamiseks. VĂ”ite korraldada oma treeningu, et kombineerida kahte ĂŒlekoormuse pĂ”himĂ”tet vĂ”i kasutada kĂ”iki kolme treeningu ajal.

Rasked kaalud

Üheks vĂ”imaluseks oma kiirelt liikuvatel lihaskiududel ĂŒles ehitada on raskete raskuste tĂ”stmine vĂ€hese kordusega. Soojendage viis minutit liikumist, nĂ€iteks jalgsi vĂ”i kerge sĂ”udmist. Korraldage oma jĂ”utreeninguid suurelt liikumisi kasutavatel harjutustel, nagu nĂ€iteks rindkerespressid, squatsid ja tornid. Need harjutused kasutavad suuremat arvu kiiret liikumist lihaskiude. Valige kaal, mis pĂ”hjustab lihaste vĂ€simust kuue kordamise ajal. Raske kaaluosa kasutab esimest progresseeruvat ĂŒlekoormuse pĂ”himĂ”tet. Kombineerige see kolmanda pĂ”himĂ”ttega ja kasutage kiiret kiirendust, kui kallutate, vajutage vĂ”i tĂ”stke, et veelgi ĂŒles ehitada oma kiirtĂ”ukav kiud. Tehke ĂŒks komplekt ja lisage teine, kui esimene on lihtne. Suurendage kolme komplekti, kui teil on kerge hĂ”lpsalt tĂ€ita kaks komplekti kuus kiiret sammu. Seda tĂŒĂŒpi treeningut tuleks kasutada ainult ĂŒks vĂ”i kaks korda nĂ€dalas, kusjuures seansside vahel on vĂ€hemalt kaks puhkepĂ€eva.

Plyometrics

PĂŒomeetrilised harjutused on hĂŒppetreeningu harjad, mis tuginevad teie kiirtĂ”ukate lihaskiududele. Teie lihased sisenevad eelnevalt vĂ€lja sirutatud asendisse vahetult enne hĂŒppe lĂ€biviimist. See leiab aset nĂ€iteks siis, kui sa kerkad enne kasti hĂŒpamist. Eelpingestatud olekus hĂŒppavad lihased kiirelt kokku, et saavutada maksimaalset vĂ”imsust venitusel vabastamisel. See ĂŒletab lĂŒhikeste lihaste ja suurendab nende suurust. Pliomeetriliste nĂ€idete hulka kuuluvad hĂŒppeliselt maha kerkivad kohad, kasti hĂŒpped, sĂŒgavus hĂŒppab, vertikaalsed hĂŒpped ja vĂ”imsuse puhastamine. Lisa plyometrics jĂ€rk-jĂ€rgult oma treening rutiinist. PĂ€rast 5 kuni 10-minutilist keha soojendamist, nĂ€iteks jalgsi vĂ”i jalgrattaga valgustundlikkust, valige ĂŒks vĂ”i kaks pĂŒomeetrilist harjutust. Tehke viis vĂ”i kuus kordust igaĂŒks. Kui viis vĂ”i kuus kordust on lihtne, lisage teine ​​komplekt. LĂ”petage oma kaks harjutust ĂŒks kord nĂ€dalas, seejĂ€rel suurendage jĂ€rk-jĂ€rgult korduste arvu. Lisage kolmas treening, kui saate oma esialgse kahe harjutuse kolmest 12 kordust hĂ”lpsasti tĂ€ita. Kasutage plyosi ĂŒks vĂ”i kaks korda nĂ€dalas vĂ€hemalt kahe puhkepĂ€eva vahel istungjĂ€rkude vahel.

Kiiruskoolitus

Kiire kiirendus sĂ”ltub teie kiirelt liikuvatest lihaskiududest. Kui jĂ€rjepidevalt lisate oma tavapĂ€rasest kiiruse treeningutest, siis muudad oma kiirtĂ”mblusega kiud kohanemiseks, struktuuri muutmiseks ja suuruse suurendamiseks. Sprint on kiiruskoolituse nĂ€ide. Soojendage viie minutiga jalgsi vĂ”i lööge enne sprintut. Alustage sprindi intervallidega ja liigutage 30 sekundit kergelt jooga, seejĂ€rel suruge 30 sekundit. Korda tsĂŒklit 20 minutit. Teisteks nĂ€ideteks on nĂ€iteks agility puurid, nĂ€iteks koonusemĂ€rgid jooksevad zig-zag, ja redeltrellid, mille abil liigute oma jalad kiiresti redelile ja vĂ€lja. Pidage meeles, et anaeroobse liikumise lĂŒhikesed purunemised hoiavad pigem kiirtĂ”mblusega kiude kui pikkade, pĂŒsivate jooksevde vĂ”i jalgrattasĂ”idu miilide, mis parandavad teie aeglase nihke kiudu.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari