KÔhu kroonid asetades voodisse

KÔhu kroonid asetades voodisse

KÔhupulgad pakuvad mitmesuguseid eeliseid - need vÔivad aidata tugevdada kÔhu lihaseid, parandada kehahoia ja vÀhendada alaseljavalu. Saate purustada peaaegu kÔikjal, isegi kui olete veel voodis. Tegelikult on madrats ideaalne, sest see pehmendab teie selga ja annab kÔhuÔppuste tegemisel piisava toetuse. RÀÀkige oma arstiga enne voodikohustuste teket, eriti kui teil on kaela- vÔi seljaprobleemid.

Õige tehnika

Sihtige oma rectus abdominis lihaseid, tehes standardseid kruusid. Pane oma pĂ”lvedele pĂŒstine nĂ€o-ĂŒlespoole, 90-kraadise nurga all painutatud ja jalad lameda madratsil. Asetage oma kĂ€ed kergelt pea mĂ”lemale poole, kaelale jÀÀvad sĂ”rmed. Vajutage oma tagasi vĂ€ikest madratsi, painutage abdominaalsed osad ja libistage oma Ă”lariba voodist vĂ€lja. JĂ€tka oma kĂŒĂŒnte kumerdumist ĂŒlespoole, kuni teie Ă”lad on voodist umbes 4 tolli kaugusel. Hoidke kokkutĂ”mbumist paariks sekundiks ja seejĂ€rel aeglaselt tagasi algasendisse. Korda kokku 12 kordust.

Variatsioonid

Et suurendada intensiivsust kasutamise, hoidke hantlid vastu rinnus, kui te tĂ€ita crunches voodis vĂ”i tĂ”sta jalad umbes 6 tolli maha madrats kui prĂ”ks. Samuti saate sihtida lĂ€nglihaseid kĂŒlgedele oma kĂ”hu tehes jalgratta crunches kui tĂ”stad ĂŒlakeha ja tuua oma kĂŒĂŒnarnuki suunas vastassuunas pĂ”lve. JĂ€tkake vaheldumisi jalgade pedaaliga, nagu oleksite jalgrattaga sĂ”ites. VĂ”i Ă€rge pöörake koorikut, mis töötavad teie sĂŒgavate pĂ”iksuunaliste kĂ”hu lihastega, lamades selga ja tĂ”stke pĂ”lved ĂŒlespoole teie kohal 90-kraadise nurga all. TĂ”mmake oma puusad voodist vĂ€lja ja tĂ”mmake oma pĂ”lvi suunas oma peaga.

Kaalutlused

Parimate tulemuste saamiseks hoia oma alaselg alla kogu treeningu ajal madratsi vastu. TĂ”mmake oma keha ettepoole, nagu te tĂ”mbate oma kĂ”hupunga selgelt selga. Lepige oma kĂ”huÔÔnesid ĂŒles tĂ”usma, et vĂ€ltida selja peksmist, mis vĂ”ib pĂ”hjustada seljavalu. Ärritus kriipsu osa ajal, kui keha ĂŒles tĂ”useb. Inhaleerige, kui pöördute oma kere tagasi algasendisse.

EttevaatusabinÔud

Ärge kunagi lukustage oma sĂ”rmed peas vĂ”i puksiiri kaelal, kui teete koorikut, mis vĂ”ib pĂ”hjustada kaela valu ja vigastusi. Alati kukk aeglaselt. Performing crunches kiires tempos vĂ€rbab kasutamise hip painutaja lihaseid reied, mis sunnib oma vaagna kallutada ja asetab rĂ”hku alaseljale. Kasutage ainult kindlat madratsit. Liiga pehmed madratsid vĂ”ivad raskendada rasva vĂ”i pĂ”hjustada selgroo kĂ€rpimist. Kui teil tekib valu vĂ”i ÀÀrmine ebamugavustunne, lĂ”petage kohe ravi lĂ”petamine. Tehke paus vĂ”i proovige kastmeid stabiilsemast pinnast, nĂ€iteks pĂ”randast vĂ”i treeninglaual.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari