Kõrgevalgudest toiduproovide menüü

Kõrgevalgudest toiduproovide menüü

Vastavalt 2008. aasta mais The American Journal of Clinical Nutrition avaldatud artiklile võib teie valgu tarbimine mõõdukalt suurendada, see võib aidata teil kaaluda naelu. Valk on kõige küllastamatum toitainer - rohkem kui süsivesikud ja rasv - nii saab see aidata teil rahulikult jääda vähendate kaloreid ja aitab teil kehakaalu langetamisel säilitada lihasmassi. Kui teie eesmärk on saavutada lihasmassi, on teie valgu tarbimise suurendamine koos regulaarse kaalukoolitusega efektiivne strateegia. Võti on tagada, et teie valk pärineb tervislikest allikatest.

Kui palju valku vajate

Täiskasvanute igapäevaseid valkude sihtmärke antakse nii grammides kui ka protsendina kaloritest. Soovitatav päevadoos valgu jaoks meestel vanuses 19 ja 50 on 56 grammi ja sama vanuserühma naiste puhul on see 46 grammi. See põhineb hinnanguliselt 0,8 grammi naela kehakaalu kohta.

Lubatud makrotoitainete jaotuspiirkond on 10 kuni 35 protsenti kalorit. Viimane meede on parem vahend valguvajaduse väljaselgitamiseks kõrge proteiinisisaldusega toidus. Sa peaksid mõtlema skaala kõrgele tasemele.

Kui te sööte tavalisest 1800-kalorist toidust, vajate umbes 113 kuni 158 grammi valku päevas. Te ei tohiks üle valguda 35 protsenti oma kaloritest, sest liiga palju valku kujutab endast terviseriske, sealhulgas dehüdratsiooni, kaltsiumi kadu ja neeruprobleeme.

Valgu tüübid ja allikad

Valgu esineb peamiselt loomsetest toodetest nagu kana, kala, veiseliha, sealiha ja talle. Piim, juust ja jogurt on samuti rikas valguallikad. Paljud taimtooted on rikkaid valguallikaid, sealhulgas oad, herned, pähklid, seemned ja mõned terad. Loomses toidus valk on täielik, mis tähendab, et see sisaldab kõiki aminohappeid - valkude ehitusplokke - teie keha peab parandama, säilitama ja ehitama uusi lihaseid ja toetama muid füsioloogilisi funktsioone. Soy ja quinoa on ainus täieliku valgu taimsed allikad; kõik muud taimsed toidud annavad mittetäieliku valgu, mis tähendab, et need on puudu või on madal ühe või mitme aminohappega. Kuid kui sa sööd päeva jooksul mitmesuguseid taimseid valke, võib keha kokku panna, mida ta vajab eri allikatest.

Proovige neid hommikusööke

Hommikusöögi ajal on munad peamine valguallikas. Segada üks muna paar munavalgetest, mõned köögiviljad ja unika juustu Cheddarist eineks, mis pakendab peaaegu 22 grammi valku. Serveeri seda veel ühe pisut 28 grammi proteiini topsi madala rasvasisaldusega kohupiimaga, millele on lisatud värskeid marju. Hommikusöögiks magustoiduks panna oma plaat proteiini pannkookidega. Registreeritud dieediarst Joy Baueri retsepti proteiini pannkoogid nõuab 1/2 tassi kaetud kaera, neli munavalget, vähese suhkru ja vähese kaneeliga kanepi. Igal serveerimisel pakutakse 20 grammi isuäratavat valku.

Lõpeta proteiinipantik lõunale

Võtke oma valiku teravilja leivast kergesti valatud lõhnavabrillidega, mis on kooritud kõrgete köögiviljadega. Tuunikala kala salat, muna salat, küpsetatud kana, kalkun ja küpsetatud lõhe on kõik maitsvad, suure valgusisuga võileivad täidised. Proovige tuunikala sulatatud koos 3 untsi kerge tuuni veega, viil Cheddari juust üleval umbes 24 grammi valku. Kui sa tahad suurt salatit, siis koorige see kõrge valgusisaldusega köögiviljad, nagu oad, spinat ja spargelkapsas. 4 tassi toores spinati, 1/2 tassi garbanzo oad ja tassi hakitud brokkoli valmistatud salat on peaaegu 14 grammi valku. Lisa unts kõrvitsaseemneid veel 5 grammi valgu ja mõned tervislikud rasvad.

Kopeerige need õhtusöögid

Suure valgusisaldusega õhtusöögid on kiire, kui teil on nii palju valikuid. Kolm untsi looduslikust Atlandi lõhe sisaldab 17 grammi proteiini, 3-unts ilma nisuta grillitud kanarind sisaldab 26 grammi valku ja burger koos 3 untsi 97 protsendiga tailihas sisaldab 22 grammi proteiini. Serveeri oma kala, kana või veiseliha 1/2 tassi kinoaani veel 4 grammi valgu ja 1/2 tassi musta oksa veel 8 grammi valku.

Lihajahu jaoks proovige küpsetatud tofu viilud, mis on kuivatatud oliiviõli, sidruni ja musta pipraga. Iga 3-untsi portsjon sisaldab 8 grammi proteiini. Paarige see kinoa-ja-must-bean-salat ja sautine spinatiga. Pange kristalliseerunud jogurtipulber puuviljaga magustoidu jaoks, mille väärtus on üle 17 grammi proteiini.

Jaga:
Jätnud Kommentaari