Kui kaua lihaseid tuleb ehitada?

Kui kaua lihaseid tuleb ehitada?

UCLA tervise nĂ”uandekomitee ĂŒliĂ”pilaste toitumistavastuse komitee ĂŒtleb, et vajate 3,500 kalorit nĂ€dalas, et saada pool naelu naela kohta nĂ€dalas. Kui te selle aja jooksul harjutad, on kasu lihas. Kui te seda ei kasuta, on kasu paks. Teie geneetiline keha tĂŒĂŒp avaldab suurt mĂ”ju teie lihaste kasvu kiirusele. MĂ”ned inimesed loovad lihaseid kergesti, teised peavad töötama vĂ€ga raske, et saavutada vĂ€ikest kasu. Kuid arukad söömise ja treenimise eesmĂ€rgid vĂ”ivad aidata kiirendada lihaste kasvu.

Kuidas lihased kasvavad

PĂ€rast harjutuse lĂ”petamist peab teie lihas ise parandama. Selleks peavad satelliidirakud, mis ĂŒmbritsevad lihaskiu kaitset, moodustades suurema ja tugevama lihase. Mida rohkem lihaseid parandab ise, seda nĂ€htavam on lihaste kasv. Lihase saavutamiseks nii kiiresti kui vĂ”imalik, peate tekitama Ă”ige koguse lihaskahjustusi, sööma Ă”igeid toitaineid ja laske piisavalt aega, et lihased oma ennast parandaksid.

Kasvutegurid

Uue Mehhiko Ülikooli andmetel on kasvufaktorid ĂŒkskĂ”ik millised hormoonid vĂ”i hormoonitaolised ĂŒhendid, mis kiirendavad lihaste kasvu. NĂ€iteks kasvufaktori "kasvuhormooni" vabanemist kĂ€ivitab teie teostatud intensiivsus. Kasvuhormoon pĂ”hjustab lihaste kasvu jaoks metaboliseerumiseks rohkem rasva ja suurendab aminohapete ammendumist, raku parandamise ehitusplokke.

Harjutused

Teie harjutuste tĂŒĂŒp ja intensiivsus mĂ”jutavad teie lihaste kasvu kiirust. Loode-tervisteaduste ĂŒlikool (NHSU) soovitab kĂ”rgeid raskusi ja vĂ€ikseid kordusi. Kasutage raskusi, mis on vaid mĂ”ned kordused piisavalt rasked. NHSU soovitab kasutada nelja kuni kaheksa harjutusvormi, mida saate teha vaid ĂŒhe kuni neli korda. Pidage meeles, et raske vastupanu koolitus pĂ”hjustab tĂ”enĂ€oliselt vigastusi. Samuti lubage oma lihaseid pĂ€ev vĂ”i kaks parandada end treeningseansside vahel.

Toitumine

Kui teie toitained vajavad seda, on see keha kiiresti taastunud. UCLA soovib koguda kuni 500 tĂ€iendavat kalorit pĂ€evas, et saada pool naelu naela nĂ€dalas. Kuna teie keha vajab valku lihaseks, peaks 15-20 protsenti teie kogu kalorit sisaldama tervislikke valkude allikaid, nagu munad, tailiha, sojaproduktid ja rasvata piimatooted. Selline tasakaalustatud toitumine, nagu soovitab Ameerika Ühendriigid, varustab kĂ”iki toitaineid, mida vajate kiireks lihaste kasvu jaoks.

Kreatiin

Kreatiini lisandid vÀidavad, et kiirendada lihaste kasvu protsessi. Kuid UCLA hoiatab inimesi faktide Ôppimiseks enne kreatiini kasutamist. Kuigi nÀib olevat tÔendeid kreatiini kasuteguri kohta, pole pikaajalisi ohutusandmeid. Nad soovitavad kreatiini kasutajatel jÀrgida soovitatavaid annuseid, jouda rohke veega ja silma peal silma peal hoida keha muutusi.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari