Kui palju kaalu peaksin pinkile saama?

Kui palju kaalu peaksin pinkile saama?

Ei ole ĂŒhtegi absoluutset, ĂŒhesuurust standardit selle kohta, kui palju kaalu peaksite pingivahenduse ajal kĂ€es olema. Teie poolt leitud standardid tavaliselt kĂ€sitlevad teie pingil vajutamise vĂ”ime teie kehakaalu suhtes. Muidugi, seal on suur vahe lahja, 200-nael mees, kes on koolitatud pink vajutage tehnikat ja treenimata 200 naela mees ĂŒle keha rasva, nii kehakaalu standardid ei ole tĂ€iuslik. Kuid nad vĂ”ivad anda teile idee, kus te seisate vĂ”rreldes oma eakaaslastega.

Pink oma kehamassi kohta

Fitness'i kirjanik Adam Campbell "Meeste tervisest" pakub ĂŒldist pingiajakirjandust standardi jĂ€rgi, et treenija maksimaalne koormus, mida ta saab korraga töödelda, peaks olema vĂ€hemalt sama palju kui tema kehamass. Ta lisab, et olla eliit, peate oma kehakaalu 1,5 korda vajutama. NFL-mĂ€ngijate ĂŒhingu toimivuse juhataja Mark Verstegen ĂŒtleb, et teie kehamassi pĂŒstitamine on mugav eesmĂ€rgiks, kui ĂŒritate parandada oma keha tugevust. Aga kui teie eesmĂ€rk on saada kĂ”rge tase sportlane, treener Andy Barnett selgitab, et vĂ”ime pink oma kehakaalu 10 kordust annab funktsionaalne tugevus ", mis tĂ”lgib hĂ€sti enamiku sport."

Kontrollige diagrammi

Leiad erinevad graafikud, mis hindavad teie pingile vajutamise potentsiaali vastavalt teie kehamassile ja koolituse tasemele. Vastavalt ExRx on skeem, 181-nael mees peaks olema vÔimalik pink 130 naela, kui ta on matslik, 200 naela, kui ta on keskmise aktiivsusega teostaja vÔi 345 naela, kui ta on eliit pink press. Samal treeningutasemel peaks 148-naeline naine meeskond pinget vastavalt 75, 105 ja 165 naela. Fitness kirjanik ja treener Lon Kilgore lÀheb sammu edasi, diagrammi, mis vÔtab arvesse vanust. NÀiteks peaks mehe kesktasandil, kes kaalub 181 naelsterrit, pedaal 170 pÀrast 40-aastast, siis 150-ni vanusest 50 ja 115 naela vanuses 60-aastaselt.

Üksiku maksimaalse maksumÀÀra kindlaksmÀÀramine

Kui sul on juba teha surumine ja soovite ohutult mÀÀrata oma tĂ€ielikku potentsiaali - ilma surub end serva ja riskivad kahju - saate arvutada oma ĂŒhe-rep max protsent pĂ”hineb kaalu koormus ja korduste arvu. VĂ”imsuse treeneri ja autor Matt Brzycki poolt vĂ€lja töötatud valemi kasutamisel kasutage kaalu, mida saate tĂ”sta mitte rohkem kui 12 korda ja tĂ€ita nii palju pingutuspresse kui vĂ”imalik. Kui saate minna ĂŒle 12 repsi, puhata mĂ”ni minut ja alustada jĂ€lle raskema koormaga. Loe korduste arvu ja jagage kaalukoormus Brzycki kaardil sobivate protsentidega. NĂ€iteks kui vĂ”ite 100 kilo kuus korda tĂ”sta, jagage 100-ga 0,83-ga, mis annab teile ĂŒhe maksimaalse maksimaalse taseme 120 naela. Jaotage 0,88, kui tehke nelja kordust vĂ”i 0,78 kaheksa korduse korral. Samuti leiate arvukalt veebikalkulaatoreid, mis teevad teile matemaatikat.

Bench Pressi parandamine

Kui teie pinkivĂ€ljak ei vasta teie potentsiaalile, vĂ”ib Ă”ige tehnika aidata parandada jĂ”udlust. Õige tehnika kasutamine aitab tugevdada oma Ă”lad ja isegi jalgu, kirjutab treenerile Stephen Bergeron Built Lean-le ning aitab teil vĂ€ltida lihaste tasakaalustamatust ja Ă”la vigastusi. Hoidke rihma oma kĂ€tega laiali Ă”lgade laiusega vĂ”i natuke laiemalt ja kinnitage riba tihedalt. Hoidke oma jalad pĂ”randale tasasel pinnal ja suruge oma labaluud kindlalt pingile vastu. Aluspositsioonist - oma kĂ€te laiendamisega ja riba kohal lĂ”ug - hingake, kui langetate kaalu oma keskmise rinnakorvi poole, hoides oma randmeid otse kĂŒĂŒnarnukkude kohal. VĂ€ljatĂ”mmake, kui vajutate oma jalgadega alla ja lĂŒkake riba ĂŒles algasendisse.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari