Kuidas alustada kulturismi naistele

Kuidas alustada kulturismi naistele

Kulturism tĂ€hendab mitte ainult lihasmassi lisamist. Konkureerivad kulturistid pĂŒĂŒavad eelkĂ”ige tugeva, kuid harjatud kehas, kus keharasv on vĂ€ike. Kulturism on naistele eriline vĂ€ljakutse, mis on tingitud osaliselt madalamast testosterooni tasemest. Aga kindel, ĂŒldine programm aitab teil siseneda konkurentsivĂ”imelisse kulturismi maailmale vĂ”i lihtsalt jĂ€ljendada konkurentsivĂ”imelise kulturisti kehad. Isegi kui te ei saavuta samu tulemusi kui mehed, peaksid naissoost kulturistid harjutama pĂ”himĂ”tteliselt samu asju kui meessoost kolleegid.

Ehitada tugevus

Uue kulturistidena keskenduge ĂŒhendi harjutustele, mis kohe moodustavad mitu lihasrĂŒhma. Kulturispetsialistid peavad looma kogu keha, mitte ainult peamised lihasrĂŒhmad. NĂ€iteks aitab pullups vĂ”i lĂ”ugade lĂ€biviimine tugeva selja, Ă”lgade ja Ă”lavarre tugevdaja, kuid ka teie kĂ€sivarte. Deadliftid tugevdavad teie reite ja gluteid, samuti ka teie alajĂ€semat. Teised sobivad algaja harjutused hĂ”lmavad squats, lunges, pushups, ridu, peakompressid, tilgad ja plaadid. Broneerige koos treeneriga seanss, et tagada Ă”ige vormi kasutamine. Kaalutud harjutuste jaoks kasutage kĂ”ige raskemat kaalu, mida saate viis kuni kaheksa korda tĂ”sta. Treener Nia Shanks soovitab, et algajad teevad kolme nĂ€dala jooksul kogu keha treeningut, kusjuures vĂ€hemalt ĂŒks puhkepĂ€ev seansside vahel.

SĂŒdame kaaliumi lĂ”ikamiseks

Regulaarne sĂŒdame harjutus peaks olema osa teie tavast, et suurendada oma kalorite pĂ”letust ja hakata rasva korrastama. Kuid treener ja kulturistid Tami Bellon soovitavad, et lihasmassi kaotamise vĂ€ltimiseks ei tohiks seansi jooksul kuluda rohkem kui 45 minutit stabiilse kiirusega sĂŒdame vĂ”i intervalliga 30 minutit. Valige sellistest tegevustest nagu jooksmine, jalgrattasĂ”it, ujumine vĂ”i elliptilised masin. MuscleandStrength pakub kardio-rutiini, mis algab 10 kuni 15-minutilise intervalliplaaniga pluss 15-30 minutit kestusega stabiilsest kiirusest, mis toimub kaks kuni neli korda nĂ€dalas.

Sööge nutikas

Sööge vĂ€rsketest toitudest koosnev toit, mis sisaldab palju köögivilju ja lahja liha, vĂ€ltides töödeldud toiduaineid. KokkuvĂ”ttes peaks teie toit sisaldama umbes 40 protsenti valku, 40 protsenti sĂŒsivesikuid ja 20 protsenti head rasvad - nagu paljudes kalades leiduvad rasvhapped. Kui teie keha sisaldab rohkem kui 12 protsenti rasvasisaldust, sööge vĂ€hem kaloreid, mida tarbite, et rĂ”hutada rasva kaotust. Kuid kui teie keha rasv langeb alla 12 protsendi, peate sööma rohkem lihasmassi suurendamiseks.

Vala valk

Ehituslik lihas vajab valku, mida keha ise ei saa valmistada, seega peate tarbima piisavalt valku, et toetada oma lihaste ĂŒlesehitamist. MuscleandStrength soovitab, et naistel, kes osalevad jĂ”utreeningutel, tarbitakse iga pĂ€ev 1,4 kuni 2 grammi proteiini kilogrammi kehamassi kohta - vĂ”i 0,6 kuni 0,9 grammi naela kohta. Oma valgu kogus kogu pĂ€eva, sööge selliseid toite nagu munad, linnuliha, lihaveis, kala ja tofu. VĂ”ite juua ka vadakupulbrit.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari