Kuidas ehitada jäseme lihaseid

Kuidas ehitada jäseme lihaseid

Hõõrdejõhvade lihased võtavad regulaarseid, suuremahulisi kehakaalu treeninguid, mis on suunatud bicepsile, tricepsile ja käsivartele. Suuremahulised kaalutreeningutreeningud sisaldavad palju harjutusi, komplekte ja kordusi. Kuigi teie tähelepanu on siin teie käsivarsi lihased, peaksid teie treeningud sisaldama kombineeritud ja mitut ühist harjutusi, mis töötaksid teiste lihasrühmadena lisaks isoleerimisõppustele, mis on spetsiaalselt suunatud käsivarrele.

Armastuse treenimise ajakava

Lihaste ülesehitamise kaalutreeningu programmis, mis võimaldab teie lihastele piisavalt puhata, on sama oluline kui treeningu ise. Sellepärast, et anda oma käsivarrele lihased piisavalt aega treeningute täielikuks paranemiseks, planeerige igal nädalal oma harjutusrežiimiga vaid kaks harjuvat treeningut. Aja jooksul jagage oma treeninguid nii, et vahel on kaks kuni kolm puhkust, näiteks esmaspäevast ja neljapäevast rutiinist.

Alustades ühendusega liftidest

Ühendusliftid nõuavad liigutamist mitmel liigendil ja seetõttu töötavad paljud lihasrühmad. Näiteks vastsed vajavad liigutusi oma õlgadel ja kätel ning seetõttu ehitame latissumus dorsi tugevust ja suurust, mis käepidemed liiguvad õlavardedesse ja teie biceps brachii, mis kontrollivad liikumist küünarnukkudes. Alustage treeninguid koos harjutustega, sest need on kõige tõhusam lihaste kasvu saavutamisel. Esmalt vali olümpiavõistlus - nagu ripppuhastused ja tõukurpuksed; need on ühendi harjutused, mis hõlmavad tõsiselt jalgade, puusade ja rindkere lihaseid, kuid teie käte lihased aitavad sirgestada. Seejärel lisage kaks kuni kolm ühendi harjutust, mis töötavad ainult ülemise keha. Valige rataste, käepidemete ja käepidemega tihenduspresside abil, mis töötavad teie rinnal ja õlgadel ning aitavad oma tricepsil käte ja käe sirgendamiseks randmete stabiliseerimiseks. Võite ka lisada lõugasid ja käepidemeid, altkäemaksu, mis värvivad teie latissimus dorsi selga ja panevad märkimisväärse koormuse teie bicepsile ja käsivartele.

Relvade eraldamine

Kui olete oma liittõstukite lõpetanud, minge isoleerimisõppustele, mis on spetsiaalselt suunatud teie bicepsile, tricepsile ja käsivartele. Teie bicepside jaoks valige bicepsivarraste, bändi rätikude, kaelarihmade ja hantli kallutamise lokke. Keskenduge oma tricepsile, mis paiknevad tricepsi pikendustega, tricepsi pikendusjuhtmetega ja tricepsidega. Iga bicepsi ja tricepsi treeningu ajal hoidke oma põlved staatilises asendis nii, nagu kas sirutute või painutate. Töötage oma käsivarreid randme lokkidega, tagurpidi randme lokkidega, haamrõngadega ja randmutterullidega.

Köide olulisus

Lihase ehitamiseks mõeldud treeningud on erinevad kui need, mis keskenduvad tugevuse arendamisele. Lihaste ülesehitamise väljaõpe nõuab suuremahulisi treeninguid, mis tähendab, et istungid peaksid koosnema paljudest harjutustest, mis on tehtud mitmete komplektide jaoks suhteliselt suure hulga kordustega. Ameerika haridus-ja hariduskomisjoni Pete McCall soovitab teha kolm kuni viis komplekti iga kaheksa kuni 12 kordust iga harjutuse kohta ja puhata ainult 45 sekundit iga komplekti vahel. Kasutage massi, mis muudab võistluste lõpuleviimise iga komplekti keeruliseks. Näiteks kui te ei saa teha kaheteistkümnemat repsi, peaksite kaalu heledama. Kui suudate teha suhteliselt kergesti üle 12 repsi, peaksite veidi pingutama.

Jaga:
Jätnud Kommentaari