Kuidas ehitada lihaseid naistel ĂŒle 45

Kuidas ehitada lihaseid naistel ĂŒle 45

40-aastased ja 50-aastased on naiste jaoks olulised aastakĂŒmned. Kuigi menopausi keskmine vanus on 51, on naiste lĂ”plikku perioodi lĂ”ppenud aastat sageli mĂ€rgata hulga fĂŒsioloogilisi muutusi, sealhulgas lihasmassi langust. Tugevuskoolitusprogrammi alustamine 40-aastaselt vĂ”i kauem, kaasa arvatud postmenopaus, aitab teil pöörata vanusega seotud lihaste kaotuse protsessi ĂŒmber - oluline kahju vĂ€ltimisel ja aktiivse elu sĂ€ilitamisel.

Tugevuskoolituse eelised

Paljud muutused, mis sagedasti esinevad eakamatel naistel - sh kehakaalu tÔus, liigeste jÀikus, lihase kaotus, luude nÔrgenemine ja tasakaalustatuse vÀhenemine - ei ole paratamatud vananemise kÔrvaltoimed. Tegelikult vÔivad need muutused olla rohkem seotud mitteaktiivsusega kui loodusliku vananemisega, mÀrkused Uus Harvardi naiste tervise juhend. Kui jÔuate oma 40-aastastele ja kaugemale, vÔib jÔutreening aidata teil sÀilitada tervislikku kehakaalu, sÀilitada liigeste liikumist, aeglustada luukadu ja parandada oma tasakaalu ja kooskÔlastamist. Need suured plussid aitavad teil raskete tervislike seisundite vÀltimiseks vÔi nendega toime tulla ja sÀilitada oma iseseisvuse lÀhiaastatel.

KĂ€itumine

Kui te ei ole mÔnda aega harjutanud, vÔtke arst enne jÔuÔppeprogrammi alustamist kliirensit. Kui teil on oma arst OK, kujundage treeninggraafik. Kavandage vÔimsuseks kaks vÔi kolm korda nÀdalas, seansside vahele jÀÀv pÀev, et vÔimaldada lihaste paranemist ja kasvu. Algaja alustades vÀiksematest kaalutlustest ja suuremast arvust kordustest. Kavandage iga harjutuse 12 kuni 15 kordust, kasutades kehakaalu, mille tulemuseks on lÔpliku esindaja lÔpuks mÔÔdukas kuni mÀrkimisvÀÀrne lihaste vÀsimus. Kui jÔu tugevus ja siduvad kuded kohanduvad lisatud stressiga, proovige massi jÀrkjÀrgulist suurendamist ja kordusarvude arvu vÀhendamist.

Basic Routine

Alustage iga jĂ”utreeningut lĂŒhikese soojendusega. Alustage mĂ”ne minutiga vĂ€hese intensiivsusega aeroobsetest tegevustest, nagu nĂ€iteks kiire kĂ€imine, kĂ”rge pĂ”lve marssisutamine vĂ”i sörkimine - kehatemperatuuri tĂ”stmiseks ja keha liikumise suurendamiseks oma jĂ€semetele. Kui lĂ”dvestate kerge higi, siis tehke intensiivse aktiivsuse saavutamiseks dĂŒnaamilist venitusetappi - sealhulgas nĂ€pitsad, kĂ€e ja pahkluu ringid ja kerged jalgade kiiged - edasi oma lihaseid ja liigeseid. Kui olete soe, kulutage 30 kuni 40 minutit tugeva vĂ€ljaĂ”ppega. Saate töötada oma ĂŒlemise ja alumise keha iga istungjĂ€rgu jooksul vĂ”i teha erinevatel pĂ€evadel ĂŒlemise ja alumise keha treeninguid. Ideaalis saate teostada ĂŒhe vĂ”i kahte iga harjutuse komplekti, mis jÀÀb seeriate vahele 30-60 sekundit. LĂ”peta iga seanss kergelt venitava rutiiniga, mis on suunatud peamistest lihastest, millega sa töötad.

Harjutused kaasamiseks

VĂ”ite kujundada pĂ”hjaliku ja efektiivse resistentsuse rutiini pĂ”hikoormuse harjutustes, mis on suunatud kĂ”ikidele peamistesse lihasrĂŒhmadesse. Squats, lunges, step-ups, mĂ€gironijad ja vertikaalsed hĂŒpped arendada jĂ”udu oma neljajalgsetel ja hamstringidel. TĂ”stke varba - seina vĂ”i serva serva vastu - ehitage vasika lihased. KĂ€tekĂ”verdused töötage oma ĂŒlemine keha - ka teie biceps, triceps, Ă”lad ja rind. PĂ”hiliste lihaste (sh teie abs, puusad ja tagasi) töötamiseks tuginege kombinatsioonile koorikud, plaadid, sillad ja tagalaiendid.

Hingetapid, ketipunnid, pahkluude kaalud ja vastupanuvĂ”imalused pakuvad segust erinevaid vĂ€ljakutseid. Saate lisada jalgade laiendeid ja hamstringi kĂ”riid oma reidete esikĂŒlgedele ja seljadele; kĂŒlgmised jalgade liftid teie puusadele; bicepsi lokid; tricepsi tagasilöögid; ja kĂŒlgmised lendavad teie rindkere jaoks.

Ohutuskaalutlused

TĂ€iskasvanuna tĂ€iskasvanuna ei pruugi teie lihased koolitusega kohaneda nii kiiresti kui lihtsalt, kui nad olid nooremad. Kui teil on koolituste tulemusel tekkinud ÀÀrmuslik lihasvalu, proovige kasutada vĂ€hem kaalu ja anda endale rohkem aega komplektide ja harjutuste vaheliseks puhkamiseks. Kui teil tekib treeningu ajal muid kĂ”rvaltoimeid - nagu pearinglus vĂ”i iiveldus - pöörduge tagasi ja veenduge, et olete Ă”igesti hinganud. VĂ€ljaheitmine treeningu tĂ”ukamise vĂ”i tĂ”stmise faasis ja hingamine alandamise vĂ”i vabastamise faasis. Hingeldus vĂ”ib pĂ”hjustada teie vererĂ”hu tĂ”usu, mis on eriti ohtlik, kui teil on sĂŒdame-veresoonkonna probleeme. Kunagi kompromiss vormile; TĂ€iendavate korduste ohverdamise tehnoloogia vĂ”ib pĂ”hjustada vigastusi ja viia oma lihaste ĂŒlesehitamise eesmĂ€rgid ootele.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari