Kuidas ehitada rindkere lihaseid

Kuidas ehitada rindkere lihaseid

Teie rindkere lihased - pectoralis major ja pectoralis minor - mĂ”jutavad kĂ€e liikumist ja aitavad stabiliseerida oma Ă”la. Need vĂ”imaldavad teil raketi vĂ”i nahkhiire ĂŒles kiiluda, visata jalgpalli vĂ”i suruda koormatud lapsevanker ĂŒles jĂ€rsku mĂ€e. Nii meeste kui ka naiste jaoks annavad kindlad pekid ĂŒlemise kerega muljetavaldava vĂ€ljanĂ€gemise. Kuna teie rindkere lihased mĂ€ngivad olulist rolli nii funktsionaalselt kui ka esteetiliselt, on oluline neid ĂŒles ehitada. KehakaaluĂ”ppused ja pĂ”hilised vastupanu tööriistad aitavad teil saada soovitud tulemusi.

MÔÔdukas treening

Alati eelmine oma rindkere treeningu soojenemisega. Tee kolm kuni viis minutit ĂŒldist sĂŒdametegevust - nĂ€iteks pĂ”lve marsruudid vĂ”i kerge sörkimine - ringluse suurendamiseks ja kehatemperatuuri tĂ”stmiseks. Kui te murrab kerge higi, tehke mĂ”ningaid dĂŒnaamilisi ulatusi, et veelgi stimuleerida oma pecs. Alustage oma kĂ€te laiendamist oma rinda ja seejĂ€rel avage need lai, pikendades rinda esiosa. Avada ja sulgeda korduvalt mĂ”ni minut, et saavutada sujuv ja pidev liikumine. PĂ€rast oma rindkere treeningu kasutamist kasutage ukseava venitada - ukseraami haaramine ĂŒhe kĂ€ega ja aeglaselt pöörlemine kĂ€est eemale - vĂ€ltimaks treeninguid ja paindlikkust.

Edu ja ootused

Rindkere-lihasmassi ehitamine vĂ”tab aega. Isegi programmid, mis lubavad kiireid tulemusi, vajavad investeeringuid kuude, mitte nĂ€dalate jooksul. VĂ”tmeks on jĂ€rjepidevus, suunatud rindkere-lihaste harjutuste kasutamine ja jĂ€rkjĂ€rguline progressioon. Ideaalis töötavad oma rindkere kaks vĂ”i kolm korda nĂ€dalas vaheldumisi. LĂ”petage 48 tundi treeningute vahel, et lihaskoe taastada ja paraneda, mis toob kaasa suurema lihasmassi. Kui te ĂŒlekĂŒllastate seda, hĂ€irib teid tervendav ja kasvuprotsess ning suurendate vigastuste ohtu.

Tehke iga rinnatasemega kaks vĂ”i kolm komplekti komplektiga, mis koosneb kaheksast kuni 12 kordeni. Vajadusel kasutage harjutuste modifitseeritud variatsioone, kuni tĂ€iustate oma vormi ja ehitate tugevust. NĂ€iteks kinnitage painutatud pĂ”lveliugid, kuni teil on jĂ”ud, et tĂ€ita Ă”iget sirgjoonelist tĂ”ukejĂ”udu. Kui sa kaptenit sirge jalgade pushups, lĂŒlita kuni vĂ€hendamine pushups.

KehakaaluÔppused

VĂ”ite oma rinda tĂ”husalt ja tĂ”husalt kasutada, kasutades oma keha vastupanutena. Klassikaline kehakaaluĂ”ppus - sealhulgas pĂ”hilised kĂ€tekĂ”verdused - nĂ”uda vĂ€he ruumi ja kallist varustust. See tĂ€hendab, et teil ei pea puhkama oma rindkere treeninguid, kui olete koheselt tööl hilises tööl vĂ”i puhkusel eemal. Kui olete pĂ”hikoormuse Ă”petanud, saate edasi liikuda keerukamate variatsioonide juurde. Üldreeglina, kui suudate tĂ€ita 12 repsi laitmatut vormi, on asjakohane intensiivsust tĂ”sta. Katsetage rangemaid pushup variatsioone, sealhulgas langetama tĂ”rkeid vĂ”i vajutad klapiga. Teise vĂ”imalusena proovige intensiivsust suurendada, kandes a kaalutud vest.

Vastupidavuse juhe

Vastupidavad juhtmed on mitmekĂŒlgsed, odavad, kaasaskantavad ja kergesti pood. Nad pakuvad ka ohutut ja efektiivset vĂ”imalust töötada oma rindkere koos vastupanuvĂ”imega. Esinema rinnakorv nööriga kinnitage nööri keskosa kindlalt Ă”lakĂ”rgusele taha, mis asub sinu taga. Liigutage jagatud asendisse ĂŒhe jalaga kergelt teise ette ja haarake mĂ”lema kĂ€e ĂŒhe juhtme otsa. Laiendage oma kĂ€ed kĂŒljele rinnakorvi kĂ”rguselt, nii et teie peopesad on ettepoole suunatud. Hoidke oma kĂŒĂŒnarnukid suhteliselt sirgjoonel, suruge kĂ€ed rinnakorvide ette. Hoidke lĂŒhidalt ja laske oma kĂ€ed algasendisse tagasi. Korrake

Humalatega töötamine

Selleks, et paremini hinnata vastupidavust, mida kasutate, vahetage oma juhtmestik rummudesse. Üldiselt vali kaal, mida saate tĂ”sta minimaalselt kaheksa repsi ja maksimaalselt 12 kordusega. VĂ”ite jÀÀda rinnakorvi vĂ”i teha hantliga pinkprussid. MĂ”lemas kĂ€es hantlit haarates, asetage pinkile selja taga. Alustage oma peopesaga ettepoole, kĂŒĂŒnarnukid on suunatud allapoole ja raskused puutuvad lihtsalt rinda. Pange oma kĂ€ed vĂ€lja, vajutades hantlid lagi, silmade tasemele vĂ”i veidi alla selle. Tagastage oma rinnale kaalud aeglaselt, et ĂŒks esindaja tĂ€ita. Kui saate tĂ€ita 12 kordusesaastat vormis ohverdamata, proovige kaalust suurendada. Kui teil on mĂ€rkimisvÀÀrne kaal, siis töötage kohapeal.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari