Kuidas kÀivitada 5K 20 minutiga

Kuidas kÀivitada 5K 20 minutiga

5K kĂ€itamine alla 20-minutilise vĂ”i veidi ĂŒle 3 miili on mĂ”istlik eesmĂ€rk, kuid seda tuleks proovida ainult siis, kui te juba regulaarselt kĂ€itate. Kui te praegu ei kĂ€ivitu, kĂ€ivitades 3 miili 20 minutiga, seate oma vaatamisvÀÀrsused liiga kĂ”rgeks ja peate keskenduma sellele, et viimistlus oleks 5K. Kui aga olete juba kĂ€inud, vĂ”ivad mĂ”ne treeningu nĂ€punĂ€ited aidata teie 5K aega parandada. Kui te pidevalt parandate oma jĂ”udu ja vastupidavust, peate vĂ”istlema vĂ€hem kui aasta jooksul vĂ”istlema 20 minutit 5K vĂ”i 1 miilil umbes 7 minutiga.

KĂ€ivitage 3 kuni 5 miili kaks korda nĂ€dalas. NĂ€iteks; tehke esmakordselt ja kolmapĂ€eviti lihtsaks, sest see annab teile teisipĂ€eval ja neljapĂ€eval teie raskema fĂŒĂŒsilise vormi tööle. Teie lihtne jookseb peaks olema jookseb, kuid te ei peaks tundma end lĂ”puks ammendunud. Korduma ennast lihtsa tööaja jooksul ja pidage arvestust, et saaksite jĂ€lgida oma edusamme.

KĂ€ivitage 5-miiline tempo iga teisipĂ€eval. Tempo kĂ€ik on pĂ”himĂ”tteliselt kiiret kulgemist. Seega, kui teie esmaspĂ€eval 5-miiline sĂ”it kestis 50 minutit (10 minutit / miil), peaksite proovima katta rohkem kui 2 miili 20 minutiga. 15 minutiga soojendage kerge jalgaga, suurendage tempos rohkem, kui olete 20 minutit kasutanud, seejĂ€rel aeglane oma 15-minutiline jahtumisel tagasi oma lihtsale jalgadele. See suurendab teie keha laktaadi kĂŒnnist, mis on teie lihaste vĂ”ime hapnikku kasutada. Tempo perioodil peaksite töötama liiga raske vestluse lĂ€biviimiseks, kuid mitte nii raske, et te ei saa ĂŒhe sĂ”na vastuseid anda.

NeljapÀeviti tehke 440-kohaline sprint. MÔlemal otsal peaksite 2-miilist jooksu soojendama ja jahtuma ning tegema oma esimese nÀdala jooksul neli sprenti, teist kuus ja nii edasi, kuni jÔuate 12 treeninguni.

Minge pika aja jooksul iga laupÀeva. See peaks olema 8-10 miili ja see peaks olema sama kiirusega nagu esmaspÀeval ja kolmapÀeval.

Reedel ja pĂŒhapĂ€eval puhkege vĂ”i kasutage mĂ”nda muud harjutusvormi.

Korrake seda treeningut mitu nĂ€dalat, suurendades jĂ€rk-jĂ€rgult oma tempo jooksevusi ja sprinke intensiivsust ja pikkade tööde pikkust. See muudab suurema kiiruse sĂ€ilitamise teie jĂ€rgmise 5K jooksul lihtsamaks. Kui te olete pĂŒsivalt jooksnud 5K alla 20-minutilise lihtsa pĂ€eva jooksul, olete valmis oma jĂ€rgmise rassi sisenemiseks.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari