Kuidas kaotada oma kÔhtu meestele

Kuidas kaotada oma kÔhtu meestele

Vistseraalse rasva nimetatakse sageli kĂ”ht rasvaks. See rasv areneb sĂŒgaval kĂ”hupiirkonnas ja kujutab endast suurimaid terviseriske. Mayo kliiniku arstid vĂ€itsid, et meeste, kellel on kĂ”ht rasv, on suurendanud sĂŒdamehaiguste, insuldi, vĂ€hi, diabeedi, kolesterooli, metaboolse sĂŒndroomi ja uneapnoe ohtu. Mayo Clinic leiab, et viletsus on suurem kui 40 tolli vĂ”i 102 sentimeetrit, et olla ebatervislik. Loomade rasva vabanemine nĂ”uab kaheastmelist dieedi ja kehalise aktiivsuse reĆŸiimi.

Toitumine

Uurige oma Basal'i ainevahetuse mÀÀra (BMR) vÔi kalorite hulka, mida teie keha vajab iga pÀev. BMR-i arvutamiseks kasutage jÀrgmist valemit: BMR = 66 + (6,23 x kaal kilogrammides) + (12,7 x kÔrgus inches) - (6,8 x vanus aastas). Samuti vÔite leida BMR kalkulaatorid vÔrgus.

Lisage oma aktiivsuse taseme suurendamiseks oma BMR-le tÀiendavaid kaloreid. Kui olete istuv, suurendage oma BMR-d 1,2-ga. Kui olete kergelt aktiivne, korrutage oma BMR vÀÀrtusega 1,375. Kui olete mÔÔdukalt aktiivne, korrutage oma BMR 1,55 vÔrra. Kui olete vÀga aktiivne, korrutage oma BMR-d 1,725-ga.

EesmĂ€rk kaotada ĂŒks kuni kaks naela nĂ€dalas. See on arv, mille Mayo kliiniku arstid on nĂ”us, on realistlik ja seda on pikemas perspektiivis kĂ”ige lihtsam hoida. Selleks sööge 500 kalorit vĂ€hem kui teie igapĂ€evased kalorikohad. Kaotada 500 kalorit pĂ€evas toob 7-pĂ€evase rasvasuse vĂ€henemise naela.

Sööge tervislikku, mitmekesist toitu, mis sisaldab madala rasvasisaldusega valku, samuti puuvilju, köögivilju ja tĂ€isteratooteid. Söö vĂ€hem kaloreid vĂ”ib tĂ€hendada, et sööte vĂ€hem toitaineid, et sĂŒĂŒa erinevaid toite aitab teil saada erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Samuti saate tĂ€iendada igapĂ€evaseid vitamiine tĂ€iendava toe saamiseks.

VÀhendage alkohoolseid jooke ja sodasid, mis on kooretud kaloritoodetega, kuid ei paku toitevÀÀrtust.

Harjutus

Suurendage oma igapĂ€evast fĂŒĂŒsilist aktiivsust kuni pĂ”letad 500 kalorit pĂ€evas. See toob igal nĂ€dalal kaasa rasvade kadu.

Muutke oma harjutus rutiini iga kahe kuni nelja nÀdala tagant, et keha ei harjutanud harjutust. Kui keha harjub harjutustega, muutub see efektiivsemaks ja nÔuab sama aktiivsuse saavutamiseks vÀhem kaloreid. Harjutuste muutmine hoiab teie kehas vÀljakutseid.

Lisage oma nÀdala jaoks kaks pÀeva jÔutreeninguid vastavalt American Heart Association'i juhistele. See aitab sÀilitada ja ehitada lihaseid.

Valige erinevaid jĂ”utreeninguid, mis sihivad kĂ”iki oma lihasrĂŒhmi: rindkere, seljaosa, jalgade, kĂ€te ja tuum.

Alustage oma tugevuskoolitust aeglaselt, kasutades kergemaid raskusi ja pikemaid puhkeperioode. JĂ€rk-jĂ€rgult liikuge raskemate kaalude ja lĂŒhemate puhkeaegade juurde.

Hoiatused

Koht, mis vĂ€hendab vĂ”i kasutab ĂŒhte harjutust, nĂ€iteks istutamine, ainult selle ala kaotamise lootuses, ei saa toimida. Selles piirkonnas vĂ”ib teil olla vĂ”imalik lihaseid ehitada, kuid see jÀÀb siiski rasvakihiga kaetud.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari