Kuidas kasutada ratast

Kuidas kasutada ratast

VĂ”ite vĂŒrtsi oma ab treeningu odavat kasutamise vahend, mida nimetatakse ab rattaks. Ab ratas annab intensiivse treeningu, et tugevdada oma kĂ”hu lihaseid, kuid harjutusi korralikult, et saada parimaid tulemusi ja vĂ€ltida vigastusi. Keskel asuva kĂ€epidemega vĂ€ike rattarat, mis sarnaneb keskmise kĂ€epidemega, seab ab ratas rectus abdominis, ÀÀrepoolseim lihas alla oma kĂ”hu keskosas ja obliques, lihaste paar kĂ”hupiirkonna kĂŒlgedel.

Algaja ĂŒleandmine

Samm 1

Valmistage oma keha ratta treeninguks 5-minutilise soojendusega. MĂ€rtsis asetage, kui pumbate oma kĂ€si, tantsi ja kiigutate oma kĂ€si ja puusi, kĂ”nnite vĂ”i hĂŒppate, et tĂ”sta oma ringlust oma tuumale ja ĂŒlemisele kehale.

2. samm

KĂ€ivitage rataste vĂ€ljatĂ”mbamine kallutades pĂ”randale vĂ”i treeningmutale oma pĂ”lvede vahele puusade vahel. Asetage ratta pĂ”lve vahele, nii et kĂ€epidemed on veidi ĂŒle pĂ”lvede ja haarata kĂ€epidet iga kĂ€ega. NĂ€o oma peopesad alla.

3. samm

Toetage oma kaalu sirgjooneliste kĂ€tega ja hoidke kogu rataste vĂ€ljaulatamisel paigutatud lĂŒli.

4. samm

JÀtkake oma pÔlvi. Inhaleerige, laske ettepoole ja aeglaselt rullige ratast eemale, kuni keha puudutab pÔrandat. Visata ja rullige ratast enda poole, et pöörduda tagasi algasendisse. Viige 10 kuni 12 rataste rulluvÔtuga vÔi nii palju kui vÔimalik, hoides sirgeid kÀesid ja sirgjoont. Puhkus 30 kuni 60 sekundit enne teise komplekti tÀitmist.

5. samm

Ärge langetage keha tĂ€ielikult pĂ”randani, et vĂ€hendada rataste vĂ€ljundi intensiivsust. Selle asemel rullige osaliselt vĂ€lja ja siis naasete algasendisse.

6. etapp

Tee treening kergemaks, kallutades ĂŒles. NĂ€iteks kandke aeronoomilist sammu kaalulaudade vĂ”i tooli vastu 45-kraadise kaldega. Pöörake sammu ette ja asetage ratas pĂ”hja lĂ€hedale. Kallutage ratas ĂŒles kallakule, kui kallutate edasi. Keerake ratas kallakul tagasi ja pöörake tagasi algasendisse. Tehke 10 kuni 12 kordust ja ĂŒks kuni kolm komplekti.

7. samm

Lisage igapÀevaseks vÔi igapÀevaseks kÔhu treeningprogrammiks igapÀevase rattasÔidu kasutamine. EesmÀrgiks on kÀivitada vÀhemalt kolm pÀeva nÀdalas, et tunda pÔhilisi tugevusi.

Vahepealne kuni kÔrgemate volituste lÔppemiseni

Samm 1

Suurendage ratta vÀljavoolu intensiivsust, toetades oma varvaste kaalu, kui saate hÔlpsalt tÀita kolm pÔlvega 10 kuni 12 rulluvÀljakut. Alustage rulluvÀlja alustamist koerte asendisse, kui kÀed on ratta all otse teie Ôlgade all, ja jalad ulatuvad selja taha, varsud surutakse pÔrandale ja teie puusad tÔusevad lauale.

2. samm

Inhaleerige ja rullige ratast eemale, kui langetate keha pÔranda poole. JÀtkake, kui kÀed on tÀielikult laienenud ja rool on teie kaugemal. VÀljaheitmine. Keerake ratast enda poole ja pöörake katuseseme asendisse.

3. samm

TĂ€itke ĂŒks kuni kolm komplekti 10 kuni 12 vĂ€ljavoolu.

4. samm

TĂ”stke ĂŒks jalg korraga, kui vĂ”tate ĂŒleskutse suurendamiseks plaani vĂ€ljatöötamise. Alustage koerte asendis, kusjuures ratta kĂ€ed allapoole Ă”lgadele jÀÀvad. Hoidke parem jalg sirgelt ja tĂ”sta parem jalg pĂ”randast. Rulli ratas vĂ€lja, kui teie kere langeb ja seejĂ€rel rullige ratast algasendisse. Viia viieks vĂ€ljaviimist, kui teie parem jalg on tĂ”stetud ja seejĂ€rel viis vasakut jalga.

Muudatus

Samm 1

Muutke ab ratta treeningute suunda ja pöörake kĂŒlgedele, et suunata oma kaldenurka. PĂ”lvi pĂŒkstest ja kĂ€epidemest igal kĂ€epidemel. Asetage oma peopesad allapoole.

2. samm

Rullige ratast 45-kraadise nurga all paremale, mitte sirge suunas. Langetage oma torso ja puusi pĂ”randa suunas, kuid Ă€rge puudutage pĂ”randat. Keerake ratast algasendisse ja korrake 45-kraadise nurga rull vasakule. Ühe korduuri lĂ”petamiseks lĂŒkake ratast algasendisse. Kujutlege nĂ€gemisnĂ€rvi "V" koos rattaga, kui asute mĂ”lemal kĂŒljel vaheldumisi vĂ€ljavoolu.

3. samm

Kummalegi kĂŒljele paigaldage ĂŒks kuni kolm komplekti 10 kuni 12 "V" -ni.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari