Kuidas kasutada voodis

Kuidas kasutada voodis

Teie voodi on parem kui lihtsalt magamine. Kui te töötate kodus, saab see kahekordistuda kui kaaluriba rinnatreeninguteks vĂ”i pĂ”randale ab Ă”ppuste ajal. Vooditöö on eriti mugav neile, kellel on piiratud ruumi, igaĂŒks, kellel on tavaline televiisori vaatamine voodis, eakad inimesed, ĂŒlekaal ja kĂ”ik, kes vĂ”ivad pĂ”randalt tĂ”usta ja pĂ”rkuda.

Ab harjutused

VĂ”ite kasutada voodit kĂ”ikidel korrustel, mida soovite pĂ”randal teha. Proovige koorikuid, vahelduvat koorikut ja pĂ”lveÔÔnesid vĂ”i jalasĂ”stureid. Voodi on ka suurepĂ€rane koht plaanide tegemiseks - kui voodi on piisavalt suur selleks, et saaksite selle kohale asetada - ja kĂ”verad, kus hakkate istuma ja seejĂ€rel valetate, seljatage tagasi, nii et teie Ă”lad jÀÀvad voodist vĂ€lja. Istuge uuesti, et kordusi lĂ”pule viia. Iga harjutuse ajal hoidke oma abs tihedat ja tugevat, et see pĂŒsiks voodipinnal.

Rindkere treeningud

Kui teil on paar dumbbellsid, vĂ”ite valetada oma voodisse tagasi ja teha rinnakorvi vajutades: alustage kaaludega otse rinda; siis painutage oma kĂŒĂŒnarnukid ja langetage raskused alla ja kĂŒlje poole, kuni teie kĂŒĂŒnarliigid voodri pinda puhastavad. Kordamise lĂ”petamiseks vajutage kaalud tagasi. VĂ”ite ka teha rindkere lendamist - kallutades kaalud vĂ€ljapoole kĂ€tega, kergelt painutatud - ja kui ruumi on piisavalt, keerake voodisse vĂ€lja ja tehke tĂ”ukele. MĂ”elge "abs absurdi", et hoida oma keha otse peast konksudesse ja Ă€rge kartke oma rusikate ja randmete korral kĂ€epidemeid teha, kui leiad, et peopesa asend on ebamugav.

Tagasi treenimine

Kasutage oma voodit ja ĂŒhte hantlit, et teha kumeraid ridasid. Seisa voodi kĂ”rval ja painutage oma pĂ”lve lĂ€hedale, asetades see voodile; Keerake ĂŒlemine keha ettepoole 90-kraadise nurga all, hoides oma selja tasasel tasapinnal ja toetage ennast ĂŒhe kĂ€ega voodil. Hoidke oma kĂ€es hantlit ja lase see murtud otse allapoole Ă”la. TĂ”mmake hantlit otse ĂŒles, hoides oma kĂŒĂŒnarnuki oma keha lĂ€hedal. Samuti saate oma erector-spinae tööks teha laiendusi: asetage voodi kĂŒlge, tĂ”mmake oma abs ja tĂ”sta oma rindkere voodist vĂ€lja.

Komplektid ja kordused

Rindkere ja tagasi harjutuste alustamiseks ĂŒks komplekt kaheksa kuni 12 kordust. Kui saate teha rohkem kui 12 korralikku vormis retsepti, kasutage raskemad hantlid vĂ”i liikuge harjutuse raskemale variatsioonile. PĂ”hilisi harjutusi soovitab Ameerika Harjutuste NĂ”ukogu teha ĂŒhe kuni kolme 10 kuni 25 korduse komplekti.

Venitus ja kordused

Voodis venitamine on lÔÔgastav vĂ”imalus oma pĂ€eva alustada vĂ”i lĂ”petada. Liiguta ĂŒlespoole nii, et pĂ”lved on painutatud, jalad asetsevad voodil; kallutage mĂ”lemad pĂ”lved suunas oma rinda, et venitada oma alaseljale. Sellest asendist tĂ”mmake ĂŒle teise pĂ”lve ĂŒle pahkluu ja lase pĂ”lvel lĂ€bitud jalgadel vĂ€ljapoole kĂŒlgedele, et venitada sĂŒgavalt oma puusad. Siis pikendage ĂŒht jalga ĂŒhel ajal sirgjooneliselt, tĂ”mmates seda kergelt tagasi oma ĂŒlemise keha poole, et venitada hamstringuid. Pane oma jalgu, nagu oleksite oma pihkse otsa suunanud oma varbad venitada oma vasikaid.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari