Kuidas lahti tugevad lihased

Kuidas lahti tugevad lihased

Tihedad puusad on sageli pĂ”hjustatud kulutamisest liiga pikaks istuvuseks vĂ”i toimingute tegemiseks, mis nĂ”uavad korduvat liikumist, nĂ€iteks jooksmine ja jalgrattasĂ”it. HĂŒppeliigutus vĂ”ib mĂ”jutada rohkem kui ainult puusaliigesid ja lihaseid, see vĂ”ib mĂ”jutada ka seljaosa ja pĂ”hjustada seljavalu. Liiges on mitu lihast, mis lĂ€bivad oma puusi, ja kui puusaliigeseks on pĂ”lvliin ja pĂ”lvliide, mis on vĂ”imeline erinevate liikumiste jaoks, peate töötama oma puusad erinevate harjutuste abil, et kĂ”ik lihased oleksid piisavalt venitatud.

Enne venitamist

Lihased ulatuvad kĂ”ige paremini, kui need on soojas, nii et enne venitamist teostage mĂ”ni minut kergeid sĂŒdameid. Kui olete soe, hĂ”lbake jĂ€rk-jĂ€rgult igasse venitada ja mitte kunagi jerk vĂ”i pĂ”rge, kuna see vĂ”ib pĂ”hjustada vigastusi. Hoidke iga venitus 10 kuni 60 sekundi jooksul, kui hingate sĂŒgavalt. Kui teil esineb valu, lihaste kramp ja raputamine, vabastage see venitusest, kuna vĂ”is liiga kiiresti liiguda.

Runner's Lunge

Teie puusaliigese leevendajad asuvad puusade ÀÀrtes reide ja alaselja peal. Peamised puusa paindjad nimetatakse teie iliopsoosiks. Nende lihaste venitada, pĂ”lvitama harjutuslattale ja liikuda ĂŒks jalg edasi laskuvas asendis. Veenduge, et teie esikĂŒlg on vertikaalne ja jalg on pĂ”randal tasane. Viige oma tagumine jalg tagasi, kuni tunnete jalaliigese ja puusaliigese esiosa. Hoidke oma rĂŒmpa pĂŒsti ja asetage oma kĂ€ed oma esikohale toetuse saamiseks. Lase oma puusad langeda ette pĂ”randa suunas.

Lamav Glute Stretch

Teie peamine puusa pikendaja lihas on teie gluteus maximus, paremini tuntud teie gluteede vĂ”i pĂ”kk. Lihaste sirgendamiseks libige seljal ja painutage oma jalgu nii, et mĂ”lemad jalad oleksid pĂ”randale tasased. Pöörake oma vasaku pahkluu ĂŒle parema jala pĂ”lve kohal, seejĂ€rel haarake mĂ”lema kĂ€ega oma parempoolse reie tagumikku. TĂ”mmake oma parema jala enda poole, kuid hoidke oma peast ja Ă”lad pĂ”randal. Kui te ei jĂ”ua oma reie kĂŒlge, keerake kĂ€epideme ĂŒmber oma kĂ€e rĂ€tik. Muuda jalad ja korrake.

Istuv soonte venitus

Teie reite sisekĂŒlgedel asuvad lihased on teie puusaliigese lihased. Nende peamine ĂŒlesanne on tĂ”mmata jalg oma keha keskjoone suunas. On kolm adductor lihaseid - longus, brevis ja magnus. Need lihased on tuntud ka kui teie kubeme lihased. Teie juurdevoolu lihaste venitada, istuda pĂ”randal, kui jalad on painutatud ja jalad on puudutanud. Istuge otse, tĂ”mmake oma jalgu sinu poole ja lĂŒkake pĂ”lved ette kĂŒĂŒnarnuki pĂ”randa suunas. Kui see positsioon osutub ebamugavaks, istuge padi vĂ”i madala sammuga, et tĂ”sta oma tuharad maha pĂ”randast.

Seinte iliootibiaalne pingutusvöönd

Teie röövpĂ”letikud asuvad teie puusade ja reiedes kĂ”rvutiasudes ja sisaldavad gluteus minimus ja medius, samuti tensor fasciae latae ja iliotibial bĂ€nd. Nende peamine ĂŒlesanne on joonistada jalg lĂ€bi ja keha kĂŒlge. Seisata pisut rohkem kui seina pikkus eemale ja keerata nii, et teie Ă”lad ja puusad oleksid seina suhtes risti. Asetage lĂ€hima kĂ€e seina Ă”lgade kĂ”rgusele. Hoidke oma kĂ€si otse ja asetage oma vastupanutage puusale. Kui jalad on sirged, asetage puusad seina poole, kuni tunnete seina kĂ”ige lĂ€hemal asuva puusa vĂ€ljapoole kerget venitust. TĂ”mmake oma puusi Ă”rnalt edasi, laiendage oma puusi ja maksimeerige selle venituse mĂ”ju.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari