Kuidas lahti tugevad Ôlad

Kuidas lahti tugevad Ôlad

Teie Ă”lad vĂ”ivad karmistada mitmel pĂ”hjusel, alates mitteaktiivsusest kuni ĂŒleaktiivsusest. Kuumtöötlus ja massaaĆŸ vĂ”ivad lĂŒhikeses perspektiivis teie lihaseid lĂ”dvendada, kuid pikemas perspektiivis on parim vastus venitada. Lihaste venitamine suurendab verevoolu ja parandab teie pikaajalist paindlikkust. Tihedad rinnalihased vĂ”ivad ka teie Ă”lgadel pĂ”hjustada ebamugavust, nii et mĂ”ned rinnakorvused ulatuvad rutiini.

Soojendus ja dĂŒnaamiline venitamine

Samm 1

Soojendage oma lihaseid enne, kui teete dĂŒnaamilisi ulatusi, tehes viis kuni 10 minutit kergeid kardio töötamisi, nĂ€iteks sörkimist vĂ”i jalgrattaga sĂ”itu.

2. samm

Seisake otse oma kĂ€tega, mis ulatuvad teie kĂŒlgedest vĂ€lja, siis lĂŒkake kĂ€ed horisontaalselt ĂŒle oma ĂŒlemise rinna 10 korda.

3. samm

Pange oma kĂ€ed oma kĂŒlgedest eemale, nii et nad on pĂ”randaga risti. Pöörake oma kĂ€ed vĂ€ikestes ringkondades 10 korda, alustades edasi liigutusega, siis tehke veel 10 ringi, mis algavad tagasi liikumisega. Korda venitada, kuid tehke 10 suurt pööret igas suunas. Hoidke oma kĂ€ed kogu tegevuse vĂ€ltel otse.

4. samm

PĂŒsti pĂŒsti ja hoidke oma kĂ€te oma kĂŒlgedest eemal. Pange oma kĂŒĂŒnarnukid tĂ€isnurga alla, jĂ€ttes oma Ă”lavarred paralleelselt pĂ”randaga ja teie kĂ€sivars vertikaalsed, sĂ”rmed viivad lauale. Pöörake oma kĂ€sivarred edasi - hoides oma kĂ€ed horisontaalselt - kuni sĂ”rmed viivad pĂ”randani. Pöörake algasendisse ja korrake venitust kokku 10 kordusega.

Staatilised venitused

Samm 1

PĂŒsti pĂŒsti ja levitage oma jalgu hip-laiuse peale, et venitada oma Ă”lad ja rind. Kaelustage oma kĂ€ed selja taga, kuid Ă€rge lukustage kĂŒĂŒnarnukki. Inhaleerige, painutage oma pĂ”lvi, siis samal ajal painutage oma kere edasi ja tĂ”stke oma kĂ€ed aeglaselt ĂŒlespoole. Kui tĂ”stad oma kĂ€ed lae suunas, suruge oma Ă”lapaelad kokku. Peatus, kui tunnete oma Ă”lgade venitust. Hoidke venitust 20 kuni 30 sekundit.

2. samm

Pöörake oma Ă”larihma seljaosa, laiendades oma paremat kĂ€pa oma rinnakorvile, Ă”rnalt oma kĂ€e poole pĂ”randani umbes 50 kuni 60 kraadi, seejĂ€rel surudes oma vasaku kĂ€ega parema kĂŒĂŒnarnuki rinna poole. Peatus, kui tunnete oma Ă”la venitust. Hoidke venitus 30 sekundit, seejĂ€rel korrake seda oma vastassuunas. Hoidke oma kĂ€tt umbes pĂ”randaga paralleelselt, et panna rĂ”hk oma Ă”la keskmesse.

3. samm

Eesmise Ă”lgade ja rindkerega seada oma seina venitada. Seisake otse ukse raam vĂ”i asetage risti seina, mis liigub ruumi. Paigutage parem kĂ€si ja seadke oma parema palm ukseraami vastu mĂ”ne tolli vĂ”rra alla Ă”lakĂ”rguse. Pange oma parema kĂŒĂŒnarnuki veidi ĂŒles, seejĂ€rel pöörake oma rĂŒmpa vasakule, kuni tunnete rinda ja Ă”lavarreid. Hoidke positsiooni 30 sekundit. Korda venitus vasaku kĂ€ega.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari