Kuidas luua koolituskalender

Kuidas luua koolituskalender

Koolitusprogramm on tĂ”eliselt tĂ”hus vaid spordivĂ”istluse, jĂ”u ja jĂ”u ĂŒlesehitamisel, kui see on korralikult ĂŒles ehitatud. Samade treeningute tegemine viib lĂ”puks platoo. Kui asute oma koolituskalendri loomiseks, jĂ€rgige perioodi vĂ€ljaĂ”ppe pĂ”himĂ”tteid. Perioodiseerimine jagab teie koolituskalendri erinevateks etappideks, kusjuures nende helitugevus ja intensiivsus erinevad igaĂŒks, nii et olete oma kĂ”ige tugevamas, kĂ”ige vĂ”imsam ja kĂ”ige sportlikum, kui kĂ€ia ĂŒritusel vĂ”i vĂ”istlusperioodil.

KÔik seasons treenimine

Perioodiseerimine eraldab koolituskalendri kolmeks etapiks, sealhulgas ajahetkedel, eelseisundil ja hooajal. Metsseansi ajal keskenduge eelmise hooaja igakestest vigastustest vĂ”i valuest taastumisele, sĂŒdame-veresoonkonna ja tugevusbaasi arendamisele ning paindlikkuse suurendamisele. Tehke sĂŒdame treeninguid ja tugevad seansse, millel on ĂŒldine jĂ”utreening. Eelseisvuse ajal, ĂŒks kuni kolm kuud enne vĂ”istlusperioodi algust, keskenduge oma treeningu intensiivsuse suurendamisele, et luua sportlikule tugevusele ja jĂ”ule. Kardiootilise treenimise asemel kasutage suurema intensiivsusega sprinti ja agilityi seansse; teie jĂ”utreeningud peaksid suunama oma spordiga seotud lihased ja koosnema ka jĂ”utreeningutest. Hooaja jooksul vĂ€hendage oma treeningu intensiivsust ja keskenduge jĂ”u ja jĂ”u sĂ€ilitamisele. Sa ei taha oma treeningutest vĂ€sinud, sest see vĂ”ib piirata oma sportlikku jĂ”udlust.

Makroskoobid, mesotsĂŒklid ja mikrotsĂŒklid

Metsaseansi, preseasoni ja hooajalise etapi jooksul on olemas mikrokĂŒtus, mesotsĂŒklid ja makrotsĂŒklid, mis laguneb iga hooaja faase vĂ€iksemateks osadeks. MikrotsĂŒklid on kĂ”ik ĂŒhe nĂ€dala jooksul koolitused. Kuigi teie fookus jÀÀb kogu nĂ€dala jooksul samaks, vĂ”ite kasutada erinevaid harjutusi. Mesocycles on koolitus kuu jooksul ja seetĂ”ttu koosnevad neli mikrotsĂŒklit. Makroskoobid on kolme kuu pikkused koolitused ja koosnevad kolmest mesotsĂŒklist. Suuremate faaside purustamisel need kolm vĂ€iksemat tsĂŒklit saate jĂ€rk-jĂ€rgult muuta treeningu intensiivsust ja tĂŒĂŒpi igal faasis, et valmistuda teid tulevasse faasi.

Taastajad ja aktiivsed puhkepÀevad

Perioodiseerimine on efektiivne spordivĂ”istluse, jĂ”u ja vĂ”imu arendamiseks, sest see tagab teie koolituse intensiivsuse jĂ€rk-jĂ€rgulise suurendamise. Kuid jĂ€tkates treeningu intensiivsuse suurenemist vĂ”ib teil olla liiga treenimine. See juhtub, kui teie keha ei anta piisavalt aega, et tĂ€ielikult paraneda ja treenida. Kuigi iga mesotsĂŒkli esimesed kolm nĂ€dalat koosnevad nelja kuni kuue pĂ€eva tĂ€is-intensiivsest sĂŒdame-, agility-, sprinti-, vĂ”imsuse- ja kaalutreeningu treeningutest, mis sĂ”ltuvad teie spordist ja sellest, kas olete perimeeskonnas, eelseisundis vĂ”i in- Hooaja faasi tuleks iga mesotsĂŒkli neljanda nĂ€dalana kasutada aktiivse puhkeajaga. Aktiivne puhkeaeg koosneb madala intensiivsusega treeningutest ja eelkĂ”ige paindlikkusest. Kuigi te vĂ”ite olla mures oma Ă”ppetulemuste kaotamise pĂ€rast, muudavad aktiivsed puhkepĂ€evad tĂ”eliselt kasu, sest teie keha saab paremini kĂ€ituda suurema intensiivsusega treeningutena pĂ€rast tavapĂ€rase koolituse saamist. Lisaks aktiivsetele puhkepĂ€evadele anna oma kehale vĂ€hemalt ĂŒks pĂ€ev vĂ€lja, kus te igapĂ€evaseid treeninguid ei tee.

Koolituskalendri planeerimine

Selleks, et luua teile spetsiifiline treeningkalender, alustage joonistamisega sĂŒndmuse vĂ”i vĂ”istlusperioodi toimumise ajal. MĂ€rkige see ajaperiood hooaja perioodiks. Loe tagasi kolm kuud alates sellest, kui teie hooaeg toimub, et kriimustada oma eelseason faasi. Periood, mis jÀÀb hooajalise perioodi lĂ”puks ja eelseisundi faasi alguseni, on vahekokkuvĂ”te. Kui teil on kolm etappi mĂ€rgistatud, siis iga ĂŒksiku kohta eraldi iga nĂ€dal eraldi mikrotsĂŒklitesse, kusjuures iga nelja nĂ€dala jĂ€rel jaotatakse mesotsĂŒklid ja iga kolme kuu jĂ€rel makrotsĂŒklid. Kasutage seda struktuuri, et korraldada oma vĂ€ljaĂ”ppe reĆŸiim, kohandades oma treeninguid, et kajastada oma sporti vĂ”i tegevust. Alusta madala intensiivsusega perioodi alguses ja suurendada jĂ€rk-jĂ€rgult intensiivsust, kui teete eelseisundi lĂ”pus.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari