Kuidas oma kÔhtu kasvada

Kuidas oma kÔhtu kasvada

Teie tagumikku ehitamine vĂ”tab aega, olgu selleks siis söömine sÔÔrikud vĂ”i lihaste ĂŒlesehitamine. Kuna enamik inimesi tahavad kindlat, toonitud tagumist otsa, keskenduge teie gluteaasi maksimaalsele lihaste hĂŒpertroofiale. HĂŒpertroofia all mĂ”istetakse lihaskiudude suuruse suurenemist, mitte arvu vastavalt IDEA Health & Fitness Association'ile. See tekib siis, kui lihaseid stimuleeritakse tavapĂ€rasest vĂ”imest kaugemale. Oma tagumikku ehitamiseks keskenduge harjadele, mis hĂ”lmavad jalaliigese pikendamist, mis on glute peamine ĂŒlesanne. Soodus tasakaalustatud toitumiseks teie lihaste kĂŒtmiseks ja hea sĂŒdameprogrammi vĂ€ljatöötamine annab teile parima tulemuse.

Vajuta Kaalud

Samm 1

Soojendage 5-10 minutit enne oma gluteeraapia alustamist. JalutuskĂ€ik, sörkimine, jalgrattasĂ”it vĂ”i isegi treppimine on sobivad valikud. Alustage mÔÔdukas intensiivsuses ja suurendage jĂ€rk-jĂ€rgult sĂŒdame löögisageduse tĂ”usu. Õige soojendamine aitab vĂ€hendada teie vigastuste riski.

2. samm

Alusta mitme ĂŒhisest harjutustega. Lisage squats, lunges ja step-ups vĂ”i nende variatsioone. Tehke keha kaalutĂ”us, seistes oma jalgade jalgade ja Ă”la laiusega. Pange oma puusad ja pĂ”lved nii nagu siis, kui istud juhatusel. Lean oma torso ettepoole - aga hoidke oma selga sirgelt, kui alandate oma keha, et sĂ€ilitada tasakaalu. Peatus, kui teie reied on pĂ”randaga paralleelsed. Vajutage ĂŒhe korduse lĂ”petamiseks tagasi.

3. samm

JĂ€rgmise jalutuskĂ€igu lĂ€biviimine. Jalutage oma jalgadega hip-laiuse peale. Edasi oma parema jalaga nii kaugele kui vĂ”imalik. Pange kokku mĂ”lemad pĂ”lved, hoiate oma parema pĂ”lve ĂŒle pahkluu ja lĂŒkake vasak pĂ”lv pĂ”randa suunas. Teie seljakĂ”rgus tĂ”useb, nii et teil on tasakaalus parem jalg ja teie vasakpoolne pall. Peatage, kui teie eesmine reie on pĂ”randaga paralleelne. LĂ”igake vasak jalg paremale oma paremale ja korrake koormat vasakul kĂŒljel ĂŒhe tĂ€ispööre.

4. samm

LĂ”peta oma mitmeosalise pĂ”kkharjutused harjutustega. Kasutage stabiilset pinki vĂ”i platvormi, mis sobib kogu jalga. Seisake pinki otse ja asetage oma parema jala selle pinnale. Teie pĂ”lve peaks olema painutatud mitte rohkem kui 90 kraadi. Vajutage oma parema jala kaudu ja tĂ”stke vasak jalg pingil. Langetage aeglaselt vasakule ja seejĂ€rel parema jalaga pĂ”randale. LĂŒlitage jalad ja korrake harjutust ĂŒhe tĂ€ieliku kordamise jaoks.

5. samm

LĂ”petage treening isoleerimisĂ”ppustega, kui otsustate. NĂ€iteks kasutage tagasipööratud laienduste tegemiseks stabiilsuspalli. Pane oma maha pallile ja asetage oma kĂ€ed pĂ”randale. Teie jalad tuleks lĂ”dvestuda, kui varbad puudutavad pĂ”randat. Hoidke oma pĂ”lvi otse ja tĂ”stke jalad nii kĂ”rgele kui vĂ”imalik. Langetage jalad aeglaselt, kuni oma varbad löövad ĂŒhele reptile. Lisage raskuste suurendamiseks pahkluude kaal.

6. etapp

Tehke sihitud gluteooni harjutusi kaks vÔi kolm korda nÀdalas mittekordsetel pÀevadel. Tehke kolm kuni kuus komplekti kuus kuni 12 kordust iga harjutuse jaoks. Kasutage vÀljakutsuvat kaalu, kuid hoidke Ôiget vormi.

Ronida Àra

Samm 1

Tehke kardioaktsiooni kolm kuni viis korda nĂ€dalas, et hoida oma keha rasvasisaldust ja nĂ€idata oma gluteid. Kui teil on vaja kaalust alla vĂ”tta, tehke vĂ€hemalt 20 minutit vĂ”i kuni 60 minutit pĂ€evas. Valige keerulised harjutused, mis mitte ainult ei tĂ”sta teie sĂŒdame löögisagedust, vaid töötavad teie tagumikuga.

2. samm

Kasutage trepist, et oma sĂŒdamega sĂŒdamega jĂ”uda. VĂ”ite jalutada vĂ”i trepist lendama ĂŒles ja alla, et oma gluteus lihaseid tĂ”eliselt kasutada. Teine vĂ”imalus on kasutada oma jĂ”usaalis treppide ronimismasinaid.

3. samm

Lisage oma jooksulint treeningule kallak vĂ”i vĂ€liskĂŒljele mĂ€gedes. KĂ”rguse tĂ”stmine lööb teie gluteus maximus'e rohkem kui lameda pinnaga liikumine. Jalutage vĂ”i liigutage mĂ€gesid vastavalt oma sobivuse tasemele.

4. samm

Lisage oma treeningule sprint. Sprindid on lĂŒhikesed kĂ”ikumatud tööparameetrid. Nad ei pĂ”le mitte ainult kaloreid, vaid need lĂŒhikesed harjutused vĂ”ivad kindlasti aidata teie gluteid mÀÀratleda. VĂ€ga keerulise treeningu jaoks tĂ€itke oma sprint ĂŒlesmĂ€ge.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari