Kuidas saada Chiseled Abs

Kuidas saada Chiseled Abs

VĂ€sinud selle flabi kĂ”hu ĂŒmber? Pettunud, et pĂ€rast kogu seda aega jĂ”usaalis ei nĂ€e ikkagi sinu abs? Selleks, et tegelikult saadakse hakkliha, peate oma dieedi ja oma treeningu rutiinist hĂ€sti hÀÀlestama. Need sammud Ă”petavad teile kĂ”ike, mida peate tegema, et saada kuus pakki, mida olete alati tahtnud.

Tehke kardiovaskulaarne treenimine vÀhemalt kolm korda nÀdalas.

Jookse 20-30 minutit. SĂŒdame löögisageduse pĂŒsimine 60-75% maksimaalsest sĂŒdame löögisagedusest. Maksimaalse sĂŒdame löögisageduse arvutamiseks lahutage oma vanus alates 220-st.

LĂŒkake kaloreid aeglaselt. TĂŒhjendage oma pĂ€evane kalorite tarbimine jĂ€rk-jĂ€rgult 100-ga. Alustage esimest nĂ€dalat ja vĂ€hendage vastavalt iga nĂ€dal.

Hoidke oma valgu tarbimist kĂ”rge. Alustage oma kĂŒllastunud rasva tarbimise aeglaselt langetamisega. Ärge lĂ”igake rasva tĂ€ielikult vĂ€lja, sest vĂ”ite hormooni taset negatiivselt muuta. Samuti vĂ€hendage oma sĂŒsivesikute tarbimist aeglaselt.

NĂŒĂŒd, kui teil on tervislik toitumine ja sĂŒdame reĆŸiim, peaksite hakkama nĂ€gema oma rasket tööd. Kuna kĂ”ht paraneb kiiresti, saate seda piirkonda kasutada sagedamini kui teist lihasrĂŒhma. Proovige oma abs asendada vĂ€hemalt 3 korda nĂ€dalas.

Kaalutud istekohad: asetage oma selga, painutades oma jalgu. Hoidke oma pĂ”lvi ĂŒlespoole ja hoidke koos. Teie jalad peaksid jÀÀma pĂ”randale tasaseks. Kui saate, kinnitage need ka. (Treeningu lĂ€biviimiseks peaks kaalumisplaat andma kontrolli ja abistama.)

Asetage rinnale piisavalt raskesti asetatud plaat ja libistage oma kĂ€ed ĂŒmber. Kui keskendute oma abs'i kokkutĂ”mbamisele, pange oma pĂ”lved pĂŒsti. Oodake vĂ”itu, siis langetage tagasi oma algse alguspositsiooni juurde. See on ĂŒks esindaja.

Tehke kaheksa kuni kaksteist kordust nelja komplekti jaoks. Puhke ĂŒks minut iga komplekti vahel.

KĂŒlgmised painduvad: asetage otse oma jalgadega Ă”lgade laiusele ja kindlalt pĂ”randale. Hoidke oma paremas kĂ€es piisavalt tugeva hantele vĂ”i kaalulauale.

Langetage oma keha paremal kĂŒljel. Puusale painutage, nii et teie Ă”lg langeb pĂ”randa suunas ja kaalu all kannatav kĂ€si langeb otse alla. Keskendu oma abs. See on ĂŒks esindaja.

Tehke kaheksa kuni kaksteist kordust nelja komplekti jaoks. SeejÀrel korrake teise kÀega.

Leg-liftid: asetage selga tasasel pingil. Hoidke oma Ă”lad ja vĂ€ikese selga surutakse padja vastu. Enamik teie alumisest korpusest peaks pingist maha jÀÀma. Hoidke tugi kĂŒlge pinget.

Asetage oma jalgade vahele 5 vĂ”i 10 naela hantlit ja tĂ”stke jalad aeglaselt lae suunas, kuni nad on ĂŒlejÀÀnud keha suhtes peaaegu risti. SeejĂ€rel langetage neid aeglaselt tagasi allapoole, kuni teie jalad on ĂŒlakeha ja pingi tasemel. See on ĂŒks esindaja.

Tehke nelja komplekti kaheksa kuni kaksteist kordust. Katkesta mÔni minut iga komplekti vahel.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari