Kuidas saada kaalu

Kuidas saada kaalu

Keha rasvasisalduse suurendamine suurendab teie tĂ”siste terviseprobleemide nagu sĂŒdamehaiguste riski. Kui soovite kaalust alla vĂ”tta, keskenduge oma jĂ”upingutustele, et suurendada kehakaalu lihasmassi kasvu kaudu. Pange lihased, osaledes lihaste ehitamisel kaalutreeningu programmis ja suurendades oma igapĂ€evast kalorikogust tarbides toitevÀÀrseid ja kaloreid sisaldavaid toite.

Tugevuskoolitus kehakaalu suurendamiseks

Kehakaalu koolitusprogramm, mille eesmÀrk on aidata teil lihasmassi panna, sisaldab suhteliselt palju harjutusi, komplekte ja kordusi. Iga treeningu eesmÀrk on murda ja kahjustada lihaskoe. Siis, teie pÀevil vÀlja, töötab teie keha kahjustatud koe tervendamiseks ja selle paranemise kÀigus suurendab teie lihaste suurust. TÔstke kaalu kaks pÀeva nÀdalas, andes igale seansile teie lihased kaks kuni kolm pÀeva. Kui olete alles alustanud, tehke iga kolme harjutusega kaks kuni kolm komplekti iga viiest kuni 12 kordust. PÀrast 10 nÀdala pikkust jÀrjepidevat vÀljaÔpet vÔi kui olete juba arenenud lifter, tehke kaks kuni viis komplekti kolm kuni 12 kordust iga harjutuse. Seadmete ja harjutuste vahelisel ajal puhke 1 kuni 3 minutit. Alusta alati iga treeningut 10-15-minutise valgustatud sörkjooksu ja madala intensiivsusega kehakaalu kerettidega, jalutuskÀigutega ja kÀsiulatustega.

Harjutused kaalutruumis

Massi ruumis on teatud tĂŒĂŒpi harjutused, mis on lihasmassi kandmisel tĂ”husamad kui teised. Kombineeritud harjutused, mis hĂ”lmavad rohkem kui ĂŒhte liigset ja seega rohkem kui ĂŒhte lihasrĂŒhma, pĂ”hjustavad suuremat vastust lihaste moodustamise hormoonidele ja on paremad kui isoleerimisĂ”ppused vĂ”i need, mis hĂ”lmavad ainult ĂŒht liiget ja seega isoleerivad ĂŒhte konkreetset lihasrĂŒhma. Seega, selleks, et kĂ”ige tĂ”husamalt ĂŒles ehitada lihaseid ja seega kaalu tĂ”sta, tehke treeningut, mis koosneb kombineeritud harjutustest, nagu squats, deadlifts, lunges, pushups, rindkerepressid, Ă”lipressid, painutatud ridad ja pullups.

Kaalukaotuse tÀiendavad kalorid

Lihasmassi ĂŒlesehitamiseks ja kehakaalu suurendamiseks peab iga pĂ€ev kalorite tarbimine suurendama kehakaalu treeningprogrammi. Suurendage tarbitavate kalorite arvu 500 pĂ€eva vĂ”rra, et saaksite oma kehale piisavalt kaloreid, et kĂŒpsetada oma treeningut ja lihaste ĂŒlesehitamist. Mehed peaksid saama vĂ€hemalt 1800-2000 kalorit ja naised peaksid iga pĂ€ev vĂ”tma vĂ€hemalt 1200-150 kalorit. Valk peaks moodustama 10 protsenti kuni 15 protsenti kogu kalorikogusest, samas kui sĂŒsivesikud peaksid moodustama 55 protsenti kuni 60 protsenti ja rasv peaks moodustama 25 protsenti kuni 35 protsenti oma pĂ€evasest kaloritest.

Ajastus ja planeerimine oma sööki

Suurendage oma igapĂ€evast kalorikogust, planeerides vĂ€lja iga nelja kuni kuus tasakaalustatud toitainelisi toite. Laske neid ĂŒhtlaselt nii, et sööte iga kolme kuni nelja tunni jĂ€rel. Lihaste kasvu hĂ”lbustamiseks keskenduge tarbekaupadele, mis on energiasisaldavad ja rikkad ka toitaineid, nagu puuviljad, piim ja pĂ€hklid, mitte rĂ€mpstoitu, mis sisaldavad suures koguses rasva ja suhkrut. Lisaks peate sööki valmis tarbima kohe pĂ€rast oma kehakaalu treeningut, kuna keha on valmis imendama toitaineid, mis on mĂ”eldud lihaste kasvu toetamiseks. Sööge sööki koos sĂŒsivesikute ja valgu kombinatsiooniga, nĂ€iteks maapĂ€hklivĂ”i röstitud, 45 minuti jooksul pĂ€rast tĂ”stmist

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari