Kuidas saada kehamõõdus piirkonnas

Kuidas saada kehamõõdus piirkonnas

Võite oma jalgade ala kaalu tõsta, asetades lihaseid. Jälgige treeningprogrammi, mis on loodud lihaste ülesehitamiseks ja mille hulka kuuluvad harjutused, mis suunavad teie tagumik lihaseid, mis on teie gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Koos koolitusega peate võib-olla ka kohandama oma dieeti nii, et võtate piisavalt kaloreid ja valku. Pärast ligikaudu kaheksa nädala pikkust järjepidevat kehakaalu treenimist peaksite nägema märkimisväärset tuha suurust.

Iganädalane treeninggraafik

Kui järgite lihaste ülesehitamise treeningut, andke oma lihastele natuke rohkem puhkust treeningute vahel kui jõupõhiste treeningprogrammidega. Lihaste ehitamise treeningud murravad teie lihaskoe, jättes selle kahjustatud. See kahjustus stimuleerib tervendavat protsessi, mis omakorda viib lihase suuruse suurenemiseni. Teie lihased vajavad ligikaudu 72 tundi või kaks päeva puhkeajast selle tervendava protsessi vältel. Kavandage oma esiotsast, neljapäevast või teisipäevast ja laupäevast oma kehakaalu treeningutreeningut. Kuigi võite olla huvitatud südamehaiguse lisamisest oma iganädalaseks ajakavaks, vähendage minimaalseid südame-treeninguid nagu sörkimine ja jalgrattasõit. Laiendatud, madala intensiivsusega südame treeningud põhjustavad hormooni kortisooli vabanemist, mis lagundab lihaskoe. Lühemad, suure intensiivsusega treeningud, näiteks mäenõlvad või trepp sprinnid, suurendavad kasvuhormooni ja testosterooni vabanemist, mis toetavad lihaste ehitamist. Seetõttu võimaldab igal nädalal kahe kuni kolme mägiribi treeningu ajastamine teil kaloreid põletada, toetades samal ajal teie tagumikku jõudmist.

Komplektid ja reps

Kui alustate oma põkkuprogrammi alustamist, alustage kolmest treeningutreeningut kolmest 12 kordusega. Pärast neljandat treeningu nädalat suurendage oma koolitusmahtu nelja 15 repsi komplektiga. Kasutage massi, mis teeb keeruliseks 12 kuni 15 korduse täitmise. Ülejäänud 30 kuni 90 sekundit iga komplekti vahel.

Butt Harjutused

Valige kolm kuni neli näpunäidustused, et lisada oma treeningusse. Selle asemel, et valida ainult harjutusi, mis on spetsiaalselt suunatud ainult teie tagumikule, vali ka ühend, mitut liigendist harjutused, mis töötavad arvukalt lihaseid. Kombineeritud harjutused on lihaste ülesehitamisel tõhusamad. Valige tagaküljel paiknevate squats, esikülm, squastid, hauaplatsid, tornid, jalutuskäigud, eesmised kopsud, seljakõrvad, külgmised kopsud ja kiirendajad. Kõik need harjutused nõuavad liikumist puusa-, põlve- ja pahkluu liigestel ja töötavad oma gluteus maximus, quadriceps ja vasikad. Teie gluteus medius'e ja gluteus minimus'is on puusade röövimised, mis vajavad ainult liikumist puusadel.

Lihaste ülesehitamise dieet

Lihaste ehitamise protsess nõuab täiendavat energiat ja valku. Et näha tõelisi tulemusi oma tagumikult, veenduge, et võtate piisavalt kaloreid ja grammi valku. Kui teie kehakaal on jäänud püsivaks, proovige oma kalorite tarbimist suurendada 250 päeva võrra. Kui olete saanud kehakaalu, on tõenäoline, et saate juba piisavalt kaloreid. Lisaks võtke 0,65 kuni 0,8 grammi valku iga päev iga kaaluva kaaluga. Näiteks kui kaalute 150 kg, korrutada see number nii 0,65-le kui ka 0,8-le, et saada igapäevane proteiini soovitus 97,5 kuni 120. Kvaliteetvalgu toidud sisaldavad mune, tailiha ja pähkleid.

Jaga:
Jätnud Kommentaari