Kuidas saada kuju ilma raskusteta

Kuidas saada kuju ilma raskusteta

Kui ĂŒritate kujundada ja suurendada oma fĂŒĂŒsilist vormi, on kaalutruumi löömine ainuke vĂ”imalus seda teha. Kuigi on tĂ”si, et jĂ”utreening peaks olema igas vanuses inimeste kehalise vĂ”imekuse rutiini osa, ei pea te seda kaalutlusi kasutama. Tegelikult vĂ”ib tugevnemine ja sĂŒdame-veresoonkonna ja lihaste tervise parandamine vajada vĂ€ga vĂ€he - kui ĂŒldse - seadmeid ĂŒldse.

Harjutuse tavapÀrased soovitused

Kui tegemist on hea tervisega, on Ameerika Ühendriikide tervishoiuministeeriumi ja inimteenuste osakonnas mĂ”ned pĂ€ris konkreetsed soovitused selle kohta, mida tĂ€iskasvanud peaksid tegema. Esiteks soovitab HHS, et kĂ”ik tĂ€iskasvanud annaksid mÔÔduka intensiivsusega aeroobse aktiivsusega umbes 150 minutit nĂ€dalas vĂ”i intensiivse intensiivsusega aeroobse aktiivsusega umbes 75 minutit nĂ€dalas. Peale selle peavad tĂ€iskasvanud tegema kaks korda pĂ€evas nĂ€dalas lihaste tugevdamise harjutusi, kasutades kĂ”iki peamisi lihasrĂŒhmi. Aeroobne treening aitab teil parandada oma sĂŒdame-veresoonkonna sobivust - vĂ”i kuidas teie keha suudab hapnikku kasutada - samal ajal kui lihaste tugevdamise harjutused aitavad teil pĂŒsida tugevana, vĂ€ltida kukkumisi ja teha igapĂ€evaelu tĂ”husamaid toiminguid. Kuid see vĂ”ib öelda, et kui te olete praegu istuv, vĂ”ib teil tekkida vajadus töötada soovitatud kehakaalu ulatuses.

Tugevuskoolitus ilma kaaluta

Kui soovite keskenduda kuju kogunevate lihaste tugevdamise komponendiga, proovige kasutada kehalÔÔtu harjutusi, mida saate oma elutoas isegi teha. Ülemise keha, sealhulgas kĂ€te, rindkere, absi ja tagantpidi suunamiseks, alustatakse kahel 10-st pushupsist, ĂŒhe minutiga, kus on plaat ja nii palju pullupsuid kui vĂ”imalik. Kui te ei saa pullupsut teha, alustage viie negatiivsega, milles alandate end pullup "ĂŒlespoole". Lisage diivanile serva kasutades kahte komplekti, mis koosnevad kĂŒmnest koorest ja tilgast. Jalade jaoks tehke kaks komplekti 10 igast jalgast ja kaks komplekti 10 kehakaalu kohta. Kas need harjutused toimuvad kaks pĂ€eva nĂ€dalas, andes ennast vĂ€hemalt ĂŒhe puhkepĂ€eva jooksul. EesmĂ€rk kahe vĂ”i kolme ĂŒlemise keha ja kaks vĂ”i kolm madalamat keha harjutused iga seansi.

Kardiovaskulaarne koolitus

Parema kardiovaskulaarse seisundi saavutamiseks vali tegevused, mis sulle meeldivad, saavad kiiremini sĂŒdame peksmise, mis suurendab teie sĂŒdame efektiivsust aja jooksul. JalutuskĂ€ik on odav ja lihtne valik, kuid vĂ”ite proovida ka ujumist, jalgrattaga kĂ€imist vĂ”i kohaliku jĂ”usaali algaja tantsu vĂ”i aeroobika klassi kĂ€imist. EesmĂ€rk 15-minutilise kardiovaskulaarse treeningu jaoks viis pĂ€eva nĂ€dalas. MĂ”ne nĂ€dala pĂ€rast lisage oma aega viis minutit ja lisage viis minutit nĂ€dalas, kuni olete kuni 30 minutit pĂ€evas, viis pĂ€eva nĂ€dalas.

Isegi parema kuju saamine

Nagu te jĂ€tkate oma arstiteaduse ja kardiovaskulaarsete treeningutega, lĂ€heb teie keha kohanema kiiresti nĂ”udmisega, mille te sellele panite. Teil on kerge jĂ”uda ĂŒhele tasemele, mis on "kuju" all juba isegi ĂŒhe kuu pĂ€rast, kuid selleks, et paremini ja paremini kujundada, peate end pidevalt tungima ja tegema oma treeningu keerulisemaks. Seda nimetatakse progressiooniks. KutsekĂŒsimuste kohta lisage iga kord iga nĂ€dala kohta veel kaks kordust ja lisage tĂ€iendav komplekt iga kahe nĂ€dala tagant. Kardiovaskulaarsusega jĂ€tkake iga kahe nĂ€dala tagant oma rutiiniga minut vĂ”i veel kaks korda ja otsige vĂ”imalusi rutiinide intensiivsemaks muutmiseks. NĂ€iteks leidke mĂ€gesid vĂ”i jookske vĂ”i kĂ”nnite kiiremini. See progresseerumisviis aitab teil paremini ja parema fĂŒĂŒsilise seisundi paranemist.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari