Kuidas saada lihasmassi, kuid kaotada kÔht rasva

Kuidas saada lihasmassi, kuid kaotada kÔht rasva

Õige toitumine on oluline lihasmassi suurendamiseks ja rasva kaotamiseks. Lihase kasvatamine nĂ”uab piisavat energia- ja proteiinisisaldust, resistentsuse vĂ€ljaĂ”pet ja tarbib rohkem kaloreid kui kulutatud, kuid rasva kaotamine nĂ”uab vĂ€hem kalorit kui pĂ€evas tarbitavat tarbimist. Nende eesmĂ€rkide saavutamine samaaegselt vĂ”ib olla raske, koos raskust konkreetselt piirkonnast vĂ”imetusega. Siiski on vĂ”imalik suurendada lihasmassi ja minimeerida rasva kogunemist kogu kehas koos massaaĆŸiteenuste, tervisliku toitumise ja aeroobse harjutuse kombinatsiooniga. Konsulteerige oma arstiga, enne kui kasutate mĂ”nda harjutust vĂ”i sobivust.

Toitumine

Samm 1

Tarbige rohkem kaloreid. Söö hĂ€sti tasakaalustatud toit, mis sisaldab kvaliteetseid valke, sĂŒsivesikuid ja tervislikke rasvu. VĂ€ltige karastusjookide, kristalliseerunud ja kiibid sisaldavate tĂŒhjade kalorite kasutamist, mis ei aita lihaseid ĂŒles ehitada, kuid vĂ”ivad rasva suurendada.

2. samm

Sööge rohkem sĂŒsivesikuid, et suurendada energiat. Tarbige 2-3 kuni 3,6 grammi kilogrammi kehakaalu kohta. Heade sĂŒsivesikuteallikate hulka kuuluvad tĂ€isteraleivad ja pastad, pruun riis, puuviljad ja köögiviljad.

3. samm

Lisage rasvad mÔÔdukates kogustes. Kuigi see pole kĂ”rge intensiivsuse ja vastupanuvĂ”imega kĂŒtuseallikas, on rasv oluliseks makrotoitaineks. EesmĂ€rk on toitumine, mis sisaldab 20 kuni 35 protsenti tervisest rasvast pĂ€rit kaladest, pĂ€hklitest, seemetest ja taimeĂ”list. Piirata transrasvade ja kĂŒllastunud rasvade tarbimist tĂ€ispiimast, vĂ”ist, rasvavĂ”i juurtest ja loomsetest rasvadest.

4. samm

Eemaldage valk, mis aitab luua ja sÀilitada lihaseid. Kasutage 0,63 kuni 0,77 grammi kilogrammi kehakaalu kohta. Hea valguallikate hulka kuuluvad tailiha, kana ja kana, kaunviljad, munad ja madala rasvasisaldusega piimatooted vÔi soja.

5. samm

Joo palju vett. Et vĂ€ltida dehĂŒdratsiooni, tarbige vĂ€hemalt 64 untsi pĂ€evas. Vedeliku sissevĂ”tmine on oluline enne, selle ajal ja pĂ€rast treeningut optimaalse jĂ”udluse abistamiseks.

Harjutus

Samm 1

Tehke rohkem vastupanu koolitust lihasmassi suurendamiseks. TÔstke raskemad raskused lihaste ammendumiseni. Tehke kolm kuni kuus komplekti kuue kuni 12 kordusega. VÔtke seadete vahel 30 sekundist kuni 1/2 minut. Algajad peaksid jÀrk-jÀrgult suurendama kehakaalu ja intensiivsust.

2. samm

Tehke ĂŒhendi harjutusi, mis töötavad suuremate lihasgruppide, nagu squats, dead liftid, pink vajutage, push-up ja pull-ups. Ärge tĂ”stke kaalu jĂ€rgmistel pĂ€evadel.

3. samm

Lisage sĂŒdame-veresoonkonna harjutusi rasva kaotamiseks. Tehke vĂ€hemalt 30 minutit pĂ€evadel, mil te ei tĂ”sta kaalu.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari