Kuidas saada mu keha kuju 60-aastasena

Kuidas saada mu keha kuju 60-aastasena

Kui te olete tĂŒĂŒpiline keskmise vanusega tĂ€iskasvanu, vĂ”ite kĂŒmne kilo keha rasva ja iga 10 aasta jĂ€rel 5 kilo lihasmassi kaotada, vastavalt treeneri ja spordiala autorile Wayne Westcott. See tĂ€hendab, et sa tegelikult kogute 15 kilo rasva kĂŒmnendi jooksul, samal ajal kaotades tugevust. Kuid vĂ”ite selle suundumuse ĂŒmber pöörata. Nutikate ja harjutuste toitmine aitab teil lihasmassi taastada ja kaotada liigse rasva. Enne uue treeningprogrammi alustamist konsulteerige oma arstiga.

Kujunduse eelised

Tugevuskoolitusprogramm aitab vanematel treenijatel oma lihasmassi taastada. Teie lahja massi suurendamine parandab teie ainevahetust, nii et pÔletad rohkem kaloreid, isegi puhkusel. Tugevuskoolitus vÔib samuti suurendada teie luutihedust. Lisaks sellele muudab kuju saamine muud kasu, nÀiteks diabeedi riski vÀhendamine, seedetrakti funktsioonide parandamine, mis omakorda vÀhendab kÀÀrsoolevÀhi riski - vÀhendab vererÔhku, parandab kolesterooli taset ja vÀhendab artriidi tekitatud ebamugavust.

Tugevuskoolitusprogramm

Haiguste tĂ”rje ja ennetamise keskused soovitavad, et vanemad tĂ€iskasvanud töötaksid jĂ”utreeningu harjutusi vĂ€hemalt kaks korda nĂ€dalas mitte jĂ€rjestikuste pĂ€evade jooksul. Alustage iga seanssi viie kuni 10-minutilise kerge aeroobse tegevusega, nĂ€iteks sĂ”idurattaga sĂ”itmiseks. Alustage igast suurest lihasrĂŒhmadest, sealhulgas seljast, rinnuselt, kĂ€telt, puusadelt, jalgadel, Ă”lgadest ja kĂ”htutega, iga harjutuse komplekt. Iga komplekt koosneb kaheksast kuni 12 kordamisest. Suunata kaalu, mis muudab end vĂ€ga keeruliseks, et viia lĂ”pule kaks kuni kolm kordust hea vormis. Kui saate teha 12 kordust harjutust, ilma seda vĂ€situst tundmata, lisage kaalule alla 5%. VĂ€ltige veresoonte tĂ”usu vĂ€ltimiseks, kui tĂ”stad kaalu ja hingate seda allapoole.

Tugevuskoolitus Harjutused ja seadmed

Ülaosa keha harjutused hĂ”lmavad pingutuspressi, kĂŒlgmised tĂ”stab, bicepsi lokid, tricepsi pikendused, lattide lindid ja ab-lokid. Alam-keha vĂ”imalused hĂ”lmavad squats, jalgade lokke, lungesid ja jalajĂ€lgi. Kui sa lihtsalt hakkad saama vastupanu koolituse, vĂ”ivad masinad olla teie parim valik, sest need toetavad teie jaoks mĂ”ningast kaalust ja aitavad sĂ€ilitada oma vormi pĂ”lised. Kui teil on liigesevalu vĂ”i kui teil ei ole raskusi, siis kaaluge resistentsusvoolikute kasutamist alternatiivina lihasmassi ĂŒlesehitamisele. Enamik harjutusi, mida teete koos hantele, saab teha nende kummirelvadega, mis ulatuvad teie lihaste vĂ€ljakutseteni.

SĂŒdame Harjutus

CDC soovitab vanematele tÀiskasvanutele nÀdalas vÀhemalt 150 minutit mÔÔduka intensiivsusega aeroobset treeningut vÔi 75-minutilist jÔulist aeroobset aktiivsust. CDC mÀÀrab mÔÔduka aktiivsuse 50-60 protsendini teie maksimaalsest jÔupingutusest, samas kui jÔuline harjutus viib teid 70-80 protsenti tasemele. Soovitatavad mÔÔdukad tegevused ulatuvad jalgrattasÔitudest vÔi kiireest jalutuskÀigust, muruniiduki surumiseni vÔi tantsuklassi vÔtmisega. Tugev aeroobne treening vÔib hÔlmata trepist jooksmist vÔi ronimist. CDC mÀrgib, et 300-minutilise treeningu nÀdalas pakutakse lisavÀÀrtusi. Kuid kui sa oled 60-aastaselt vÀlja kujunenud, on turvalisem alustada 150 minutit.

Oma toitumise juhtimine

Teie toitumise parandamine on mis tahes vĂ”istlusprogrammi vĂ”tmeosa. Alustage oma dieeti puu-ja köögiviljade, lahjad valguallikad, terveid terveid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia soovitab, et vanurid söövad pĂ€evas varem raskemaid toite ja Ă”htul tarbivad kergeid Ă”htusööke. AAOS soovitab ka sĂŒĂŒa 20 kuni 30 grammi kiudaineid pĂ€evas ja vĂ€ltida töödeldud toiduaineid.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari