Kuidas saada suured jalgpalli jalad

Kuidas saada suured jalgpalli jalad

Alates eesmÀrgist eesmÀrgini jÔuab professionaalne jalgpallivÀljak 100 kuni 130 meetrit laiusega 50 kuni 100 meetrit. Selles distantsis, kus jalgpalli palli löömisel mÀngitakse paar tosinat korda, on vÔimalik luua tÔsiselt lihaste jalad. VÀljas on jalgpallimÀngijad regulaarselt lÀbinud mitmeid intensiivseid harjutusi, et hoida oma jalad toonides ja valmistuda mÀngudeks. Parim viis jalgpalli suurte jalgade saamiseks on koolitada nagu mÀngijad ise. MÔned nendest harjutustest nÔuavad teatud kaalust sÔltuvalt teie tugevuse tasemest, kuid teised nÔuavad ainult teie enda kehakaalu ja paar tugevat jalga.

KehavÔimud ilma raskusteta

Samm 1

Sprint ĂŒlesmĂ€ge tugevate jalgade ja kardiovaskulaarse vastupidavuse saavutamiseks. Pöörake mĂ€el ĂŒles ja laskuge tagasi, minnes vĂ”i alla puhkeaja all. MĂ€gi suurus mÀÀrab korduste arvu, mida saate teha, kuid otsige mĂ€est, kus viis kuni kĂŒmme kordust on vĂ€ljakutse, kuid mitte vĂ”imatu.

2. samm

Ehita tugevus, topelt hĂŒppab - klassikaline jalgpallimeister. Seistes oma jalgadega kokku, varbad edasi. HĂŒpata nii kĂ”rge kui vĂ”imalik, kui pÀÀse oma rinnale pĂŒsti. Niipea, kui jalad löövad maha, hĂŒpiks teist korda uuesti, tuues oma pĂ”lved oma rinda uuesti. Maa ja naase oma algasendisse. Korrake 10 kuni 30 korda.

3. samm

Kasutage oma jalgpalli palli hĂŒpikakende tegemiseks. Pange oma pall maha ja seiske selle kĂ”rval. HĂŒppa ĂŒle oma palli teisel pool, siis tagasi jĂ€lle. JĂ€tkata ilma puhata nii palju hĂŒppeid kui vĂ”imalik. Mida kĂ”rgem hĂŒppab, seda parem on teie reied ja vasikad.

4. samm

Seadke oma plastikukanuseid mĂ”lemasse rida 10 koonust. Iga rida koonused peaksid olema umbes 10 jalga ĂŒksteisest ja kaks joont peaksid olema umbes 5 meetri kaugusel. Kududes sisse ja vĂ€lja ĂŒhest joonest, kui te oma jalgpalli pallitate. Kui oled oma algasendisse tagasi jĂ”udnud, pĂŒhkige teed lĂ€bi teise rida, sĂ€ilitades kogu palli ĂŒle oma palli. VĂ”ite ka lĂ€bida kursuse vaheldumisi joonte vahel vĂ”i joonistades kaheksa ĂŒmber koonuseid, mis on kĂ”rvuti. See treening töötab jalgadega, Ă”petades sind palli juhtima.

5. samm

Sprint, kasutades jalgpallivĂ€lja piire. Alusta vĂ€ravajoonest ja sprint nii kiiresti kui vĂ”imalik keskjoonele. Sprint tagasi, siis sĂ”itke karistusboksile ja tagasi. Siis sprintsi karistusjoonele ja tagasi. Neid harjutusi tuntakse ka enesetapurÔÔrutena, mida saate teha mis tahes valdkonnas vĂ”i lameda pinnaga. Kui teil ei ole jalgpallivĂ€ljakuid, mida soovite harjutada, jagage kĂ”ik jooksvad pinnad kolmandateks osadeks. Sprint pinnale kogu pikkusega ja tagasi, seejĂ€rel sprinkige ligikaudu kahe kolmandiku rida ja tagasi, seejĂ€rel ĂŒks kolmandik rida ja tagasi.

Harjutused raskustega

Samm 1

Squat koos lisakaalu barbell. Kasutage piisavalt tugevat rihma, et saaksite teha kolm komplekti 12-15 kordust, kuid te ei saanud palju rohkem teha. See arv kordusi ja komplekti on ideaalne lihasmassi ehitamiseks. Tugikoormuse lĂ€biviimiseks hoidke oma peaga ja Ă”lgade taga oma silueid, jalgade ettepoole ja hip-laiusega. Pange oma pĂ”lved ĂŒles ja tĂ”mmake oma ÀÀreni vĂ€lja nagu siis, kui proovite istuda selja taga. Hoidke otse selga. See harjutus toonib jalgu ja lihaseid vĂ”i tuharade lihaseid.

2. samm

TĂ”mmake oma Ă”lgadega rihmaraha. Alusta seisvas asendis, jalg edasi. Astuge oma parema jala ette ja painutage oma pĂ”lvi. Tagasi algusesse, siis astuge oma vasaku pĂ”lvega vĂ€lja. EesmĂ€rk on kolm jalgratast 12 kuni 15 kordust. See treening töötab teie gluteid ja nelikveosid. Te saate seda harjutust muuta, astudes jalgsi kĂŒlje suunas, selle asemel et liikuda edasi. Seda nimetatakse kĂŒlgsuunas ja töötab ka gluteid ja nelikantĂŒkke vĂ”i lihaste rĂŒhma oma reide ees.

3. samm

Töötage jalgade vajutamise masinas oma gluteid, kvadraleid, adductors ja hamstringuid. Tavaline jala vajutus nÔuab istumist, kui vajutate oma jalgadega 45-kraadise nurga all platvormi. Tehke kolm komplekti 12-15 kordust.

4. samm

Töötage oma neljajalgsetel jalgade laiendamise masinal. Reguleerige masinat, nii et sa istuksid pĂŒsti ja polsterdatud hoob asetseb jalgade kohal. Paigutage pĂ”lved ja tĂ”stke kang. Seda seadet saab tavaliselt jalgkĂŒĂŒliku masina abil muuta, kohandades istme nii, et saaksite kĂ”ht maha lasta. Kui see pole nii, kasutage hamstringi tööks eraldi jalgkĂŒĂŒliku masinat. Seadistage masin nii, et polsterdatud hoob on vastu oma pahkluugi tagakĂŒlge, seejĂ€rel painutage oma pĂ”lve kaalu tĂ”stmiseks. Kasutage piisavalt kaalu, et saaksite teha kolm komplekti 12-15 reps, kuid veidi rohkem.

5. samm

Harjuta oma vasikaid vasika tĂ”ustes. Selle harjutuse jaoks pĂŒsti otse, jalad tasaseks pĂ”randal. Pressi oma jalgade pallid Ă”hku tĂ”sta. VastupanuvĂ”ime jaoks hoidke oma peaga ja Ă”lgade taga oma silueid vĂ”i hoidke oma kĂ€tes kahte hantli ja peate oma Ă”lgadele. Sa peaksid kasutama piisavalt kaalu, et lihtsalt teha kolm komplekti 12-15 kordust.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari