Kuidas sÔita 1600 meetri rassi jaoks

Kuidas sÔita 1600 meetri rassi jaoks

Kui olete raja ja vĂ€ljaĂŒrituse jaoks koolitusel ja soovite parandada oma 1600-meetrise jooksu aega, pidage meeles, et kĂ”igil jooksjatel on head pĂ€eva ja halbad pĂ€evad. Peaksite vaatama oma ĂŒldist paranemist, mitte seda, et see oleks mÀÀratud mis tahes pĂ€eval stopperil. Koostöö oma treeneriga teie jaoks vĂ€lja töötatud koolituskava koostamiseks aitab teil kĂ”ige paremini parandada. Siiski on teie plaani koostamisel mĂ”ned nĂ€punĂ€ited ja sammud.

Samm 1

Ehita tugeva aluse kaheksa kuni 12 nĂ€dalat enne koolitusprogrammi algust. Alus peaks koosnema stamina ja kĂ€ibe arendamisest, keskendudes pidevale liikumisele tempos, mida on mugav rÀÀkida oma koolituspartneriga. Kui alustad vĂ€rsket ilma eelneva töökogemuseta vĂ”i pikka pausi juurde tagasi, alustades 30-minutiliste treeningutega, jĂ€rk-jĂ€rgult liikudes ĂŒhe tunni vĂ”rra.

2. samm

KĂ€ivitusintervall kordab 90-sekundilise katkestustega kordusi. Aeg ise iga intervalli jĂ€rel ja registreerige oma edusammud. KĂ€ivitage 400-meetrit ja lĂŒlitage 800-le, kui teie 400-kordne seade vastab 1600-meetrise vĂ”idusĂ”idu tempos eesmĂ€rgile. Kasutage 400-ndate ja 800-ndate perioodide mÔÔtmiseks ajatemplit, mis on seotud teie 1600-meetrise vĂ”istluse eesmĂ€rgi ajaga. Kui jĂ€tkate parandamist, vĂ€hendage vaheaeg 90-60 sekundiga intervallide vahel. Tehke vĂ€hemalt miil 400- vĂ”i 800-meetrisesse vÀÀrtuses, et jĂ”uda vĂ”idusĂ”idu tempos. Esimesel kahel koolituskuul peab jooksja jooksma 800s jooksu.

3. samm

Treenimine toimub anaeroobsetes kogustes, mis tÀhendab, et teedel on jÔudluse ja piimhappe kogunemise tÔttu sujuva kiirusega sprint. Veebisaidi Coach Education sÔnul peavad 1600-meetrised jooksjad lÀbima vÔistluse lÔpus anaeroobselt 550 kuni 650 meetrit. Moodustage oma anaeroobse tempo kasutamisel piimhappe kogunemisel suuremat sallivust, möödudes viimased 600 meetrit mööda lÔpus, kordades, vÀhemalt kaks vÔi kolm korda iga treeningu ajal.

4. samm

Kogu koolitushooajal koos oma treeneriga töötava treeneriga. Liikumisharjumuste nĂ€ited kaugjuhtimisseadmete jaoks hĂ”lmavad jalgade istutamist otse puusa alla, asetades oma tagumikku ja ÀÀrmuslĂ”ikesse, jooksevad kergelt esikĂŒljega ja vĂ”imaldavad kĂ€ed lahti kerkida ja keha lĂ€hedal liigse liigutusega. See ei paranda mitte ainult teie motoorseid funktsioone, vaid aitab ka vĂ€ltida pikaajalisi vigastusi, mis tulenevad ebaĂ”igest vormist. Koos jooksva mehhaanikaga konsulteerige oma treeneriga kindlate plyometriliste harjutuste abil, mis aitavad parandada oma vormi ja lihaselist tasakaalu. NĂ”uetekohase mehaanika, vormi ja lihaste tasakaalu kujundamine aitab edasi lĂŒkata mööduvaid plaate, mille tulemusena on teie koolitusel kogu aeg parem.

5. samm

Kogu koolitushooajal toimige vĂ€hemalt kord nĂ€dalas mĂ€gedes. Tehke oma treeneriga koostööd, et vĂ€lja töötada mĂ€e treeningplaan, mis hĂ”lmab kiiremaid samme pidavaid lĂŒhemaid mĂ€gesid. MĂ€gede kĂ€ik suurendab jĂ”udu ja tugevust, kui allamĂ€ge pikendab, parandab liikuvat majandust ja lihaste elastsust. Hilli kordused ei tohiks olla pikemad kui 100 meetrit, vĂ€hemalt mĂ€gede treeningupĂ€evadel vĂ€hemalt neli kuni viis kordust.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari