Kuidas soojendada enne elutäitumist

Kuidas soojendada enne elutäitumist

Vähem kui viie minuti pärast valmistab teie kükitamissoojendus rutiin ette ja kaitseb keha edukaks treeninguks. Kui te võtate kehavigastusi, suurendades verevoolu, jäljendage harjutamise harjutust või eraldage võti lihasrühmad, nagu näiteks neljarattalised, vähendate vigastuste ohtu ja parandate oma tulemusi. Tugevat soojendamist jäljendab täpne mehhanism, mida te vajate oma lihast nõudlikuks, mis annab potentsiaali intensiivsemate kontraktsioonide jaoks, märkused ExRx.net.

Samm 1

Enne küpsetamist, kui see on külm, hommikul või kui teie tuumatemperatuuri ja südame löögisageduse tase on madal, tehke üldine, kogu keha soojendus. Valige kardiovaskulaarne masin, näiteks jooksulint, elliptiline treener või statsionaarne bike. Tehke liikumine viis kuni 10 minutit madala kuni mõõduka intensiivsusega tasemel. Või kõndige, marsruudige või sõitke regulaarselt jalgrattaga sarnase kestusega.

2. samm

Täitke 12 kuni 15 kordust jalgade laiendamise masinas, kasutades kergekaalu seadet, et soojendada oma neljarattalist koristust. Valige kaal, mis ei põhjusta väsimust, aga suurendab teie ülemist reied verevoolu.

3. samm

Squat, mille soojenduskaal on ligikaudu 50 protsenti teie koolituskaalust, kui teie treeningukoormus on kerge ja rohkem kui 12 kordusega. Tehke üks komplekt kaheksa kuni 15 squats. Arvutage oma koolituskaalu kogusena, mida saate 10 korda korrata, kuni jõuate väsimuseni. Kui olete vastuvõtlik vigastuste suhtes, käivitage teine ​​soojenduskomplekt, kasutades kergemat kaalu.

4. samm

Ole valmis oma treeninguks kahe soojenduskomplektiga, kui sa kallutad keskmise kehakaalu ja sooritaksid kaheksa kuni 12 kordust. Viige lõpuni viis kuni kaheksa kordust ja teine ​​nelja kuni kuue kordusega. Soojendage kaal, mis on vahemikus 50 kuni 75 protsenti teie koolitusmassist.

5. samm

Osalege kolmes soojenduskomplektides raskeks tõstmiseks, mis tähendab vähem kui kaheksat kordust. Squat 5-6 korda, kasutades 50 protsenti oma koolitusmassi. Jätke soojenduseks kolm kuni neli squatsit 75 protsendil teie koolituskaalust. Lõpeta kaks kuni kolm korda 90 protsendiga koolituskaalust.

6. etapp

Täitke soojendusega squats, kasutades oma kehakaalu või koormamata pruuni teise tõhusaks valikuks.

7. samm

Taastage vähemalt 30 sekundit ja kuni kolme minutit oma soojenduskomplektide ja oma harjutusega treeningu vahel.

Jaga:
Jätnud Kommentaari