Kuidas suurendada vertikaalset hĂŒpet

Kuidas suurendada vertikaalset hĂŒpet

Suurima hĂŒppe korral on oluline enamiku spordialade jaoks. See vĂ”imaldab korvpalluritel kĂ”rgemate tulemuste saavutamist ning annab volleyballi mĂ€ngijatele blokeerimise ja spikeerimise korral serva. Kui palju saate hĂŒpata, sĂ”ltub teie puusade ja jalgade tugevusest, vĂ”imsusest ja paindlikkusest. SeetĂ”ttu on tervikliku vertikaalse hĂŒppega treeningprogramm koosnenud kaalutreeningust, plyometricsist ja paindlikkusest. Enne treeningut mÔÔta oma vertikaalset hĂŒpet, et saaksite jĂ€lgida oma edusamme ja vajadusel oma treeningprogrammi treenida.

JÔutreening

Teie puusa- ja jalajoole vĂ”ime sĂ”ltub sellest, kui kiiresti nad saavad kokku puutuda ja kui palju nad jĂ”uavad. Kaalukoolitus aitab teil luua vertikaalsete hĂŒpete jaoks vajaliku jĂ”u tootmise. Lisage oma iganĂ€dalasele ajakavale kaks kaalutreeningu treeningut. Andke oma lihased kaheks pĂ€evaks seansside vahel taastumiseks. NĂ€iteks oleks asjakohane esmaspĂ€eva ja neljapĂ€evane ajakava. Alustage treeningut 10-minutilise dĂŒnaamilise soojendusega ja tehke seejĂ€rel iga kolme harjutusega kolm kuni viis komplekti kuus kuni 12 kordust. Lisage harjutusi, nagu vĂ”ime puhastab, riputama tĂ”mbab ja squats, mis jĂ€ljendab hĂŒpped liikumismustrid. Lunges paneb sind paarisuunalise hoiaku juurde, mis erineb sellest, kuidas hĂŒppavad oma jalad. Kuid nad töötavad ikkagi vajalike lihastega ja sunnivad oma jalgu iseseisvalt töötama, aidates seelĂ€bi takistada ĂŒhe jala muutumist liiga domineerivaks.

Plyometric töö

Plyometrics on vertikaalse hĂŒppega koolituse lahutamatu osa. Need on plahvatuslikud harjutused, mis aitavad teil lihaseid harida, et sundida jĂ”udu vĂ€ga kiiresti. Suure intensiivsuse tĂ”ttu ja kuna teie lihased vajavad kahe istungivahetuse vahelist puhkust, teevad plyometrics vaid kaks pĂ€eva nĂ€dalas, nĂ€iteks teisipĂ€eviti ja laupĂ€eviti. KĂ€ivitage iga seanss 10-15-minutilise dĂŒnaamilise soojendusega. Valige kolm hĂŒpet-spetsiifilist pĂŒomeetrilist harjutust ja tĂ€itke iga kolme harjutuse kolm kuni viis komplekti kolmest. PĂŒomeetrilised harjutused, mille eesmĂ€rk on parandada oma vertikaalset hĂŒpet, hĂ”lmavad hĂŒpped liikumist ise. Valige nugade hĂŒppest, vasturĂŒnnakute hĂŒppamisest, kasti hĂŒppamisest ja sĂŒgavustest hĂŒppest, mis kĂ”ik moodustavad jĂ”ud jalgadel ja puusadel. Squat hĂŒppeid kaasneb langetamine kĂŒkitama ja siis hĂŒppas nii kĂ”rgele kui vĂ”imalik, ja vastassuunaliste hĂŒppab vĂ€ljakutse teile korduvalt hĂŒpata kohe pĂ€rast maandumist. Kastplokkide ja sĂŒgavkĂŒlgede jaoks on vaja plyo kasti. Alustage kasti hĂŒppab pĂ”randale ja hĂŒpake oma kohale. SĂŒgavus hĂŒppab, alustage kasti, siis lange maha pĂ”randale ja kohe plahvatage vertikaalse hĂŒppega.

Paindlikkus

Teie puusade paindlikkus mĂ”jutab seda, kui palju vĂ”imsust teie lihased suudavad toota. KĂ”rge hĂŒppe korral peab oma puusad olema vĂ”imelised laienema. Kui teie puusaliigese paksused on liiga pingulised, piiravad teie puusaliigese pikenemist. Kui olete oma kaalutreeningu ja pĂŒomeetriliste treeningutega lĂ”petanud, vĂ”ta mĂ”ni minut oma puusapiiri paindjate sirvimiseks. Pange oma pĂ”lve pĂ”randa kĂŒlge sĂŒgavasse lunge asendisse. Haara oma tagumine jalg ja tĂ”mmake see oma gluteid suunas tagasi. Hoidke venitus 20 sekundit ja tehke venitus kolm korda iga jalaga.

Edu mÔÔtmine ja seire

Vertikaalse hĂŒppe regulaarne mÔÔtmine vĂ”ib olla koolitusmotiiviks ja vĂ”imaldab jĂ€lgida oma edusamme. Suhteliselt tĂ€pne viis vertikaalse hĂŒppe mÔÔtmiseks on Verteci katseseade, milleks on pöörlevate horisontaalsete labadega nool, mis on seatud pool tolli sammuga ĂŒlaosas. Esmalt mÔÔta oma pĂŒsikĂ”rgust. TĂ”stke Verteci abil ĂŒles ja tĂ”stke oma kĂ€si ĂŒldkulusid, tehes mĂ€rku, milline kĂ€epigistus kĂ€eulatuses vĂ”ib ulatuda. JĂ€rgmisena tehke maksimaalse kĂ”rgusega hĂŒpata ja puudutage kĂ”rgeimat vĂ”tit, mida saate hĂŒpata. MÔÔdates labade erinevust, saad kogu vertikaalse hĂŒppe mÔÔtmise. Kui teil pole Verteci ligipÀÀsu, vĂ”ite seista seina kĂ”rval ja teha katse kilega. Laiendage oma kĂ€e kĂ”rgus ja mĂ€rkige sein, et saaksite oma alalise kĂ”rguse mÔÔtmist. SeejĂ€rel tehke maksimaalse kĂ”rgusega hĂŒpata, kuni jĂ”uate seina mĂ€rgistamiseks hĂŒpata. Kahe mĂ€rgi vahekauguse mÔÔtmine annab teile vertikaalse hĂŒppe mÔÔtmise.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari