Kuidas teha kasti hĂŒpata

Kuidas teha kasti hĂŒpata

KastĂŒnnakud on pĂŒomeetriline vĂ€ljaĂ”pe, mille abil parandada oma gluteedi, nelinurksete, tugestruktuuride ja vasikate ĂŒldist tugevust ja vĂ”imsust. Kuigi intensiivne harjutus, saab kasti hĂŒppeid muuta kĂ”igile sobivuse tasemele, kuna saate reguleerida selle kasti kĂ”rgust, millele olete hĂŒppas. Ameerika harjutusnĂ”ukogu leiab, et lahtris hĂŒppab keskmise taseme harjutused, nii et ainult ĂŒritab kasti hĂŒpata, kui suudad tĂ€iusliku vormis traditsioonilise, statsionaarse harjutusega tĂ€ita.

Pre-Plyos

Soojendamine suurendab teie jalgade ringlust ja valmistab teie lihaseid ette kasti hĂŒppeid intensiivsemaks. VĂ”ite tĂ€is kehad liigutada, nĂ€iteks viis minutit jalgsi vĂ”i valgust takistavat statsionaarset jalgrattaga sĂ”itu. Teine soojendusvĂ”imalus on plyo-spetsiifiline ja kasutab squatsi, et valmistada jalad ette kasti hĂŒppeliseks. NĂ€iteks tĂ€itke 10-12 sileraua ilma resistentsuseta vĂ”i tĂ”stke kasti iga jalaga viis kuni kĂŒmme korda. Need esialgsed samm-sammud aitavad teil kasutada kasti kĂ”rgust, nii et teie lihased on kohandatud teie konkreetse treeningu jaoks. Algajaks kasutage pĂŒomeetrilist kasti vĂ”i aeroobset sammu, mis on 6 kuni 12 tolli kĂ”rgel nii soojendamiseks kui ka treenimiseks. Kui teie tugevus paraneb, suurendage kasti kĂ”rgus vahemikus 12 kuni 24 tolli.

HĂŒppa see

Asetage kast pĂ”randale, millel pole libisemist. Kandke karpi poole ja karbist umbes 3-6 tolli kaugusel. Asetage jalad puusa-kaugusele, nii et pĂ”lved ja jalad on ettepoole suunatud. Pese oma kĂ€ed kĂŒlgedele. Seadke oma tunne ĂŒksteisega paralleelselt, nii et teie kontsad poleks vĂ€lja lĂŒlitatud vĂ”i sisse keeratud. Pöörake pĂ”lved ja sirutage oma suu taga. Langetage oma puusi, kuni tunnete, et teie konksud tĂ”stavad pĂ”randat. Pöörake pĂ”rand pinget jĂ”uliselt nihutades oma kĂ€ed ettepoole ja kiiresti hĂŒpata karbile. Platvormil on mĂ”lemad jalad maad, teie kaal jaotub ĂŒhtlaselt jalgade vahel, jalad on ettepoole ja pĂ”lved on painutatud. Maa pĂ”lvedega ettepoole, pole sisse vĂ”i vĂ€lja ja hoia oma pĂ”lvi otse oma kontsadest kĂ”rgemale, selle asemel et lĂŒkata edasi oma varvaste suunas. PĂŒstige tĂ€ielikult ĂŒles ja laske pöidlad ette edasi. Langetage oma kĂ€ed oma kĂŒlgedele. Astu aeglaselt ĂŒhe jalaga korraga, hoides pĂŒsti keha asendit ja pöördudes tagasi algasendisse.

Õige vorm

Lahtrisse hĂŒppamine on vĂ”ti, kuid hĂ€davajalikud on hĂŒpped. Selle asemel, et oma jalad pĂ”randast vĂ€lja tĂ”mmata nagu hĂŒpped, mis piirab teie liikumist, suruge jalad pĂ”randale ja liigutage keha ĂŒlespoole. Lahtris olevat hĂŒpped pole soovitatav, sest see vĂ”ib ohustada teie Achilleuse kÔÔluse vigastamist.

Programme seda

Alusta kolm kuni viis kasti hĂŒppeid. Kui 3-5 on lihtne, suurendage korduste arvu. NĂ€iteks tĂ€itke viie kuni kaheksa kasti hĂŒppeid. JĂ€tkake korduste jĂ€rk-jĂ€rgulist suurendamist, kuni jĂ”uate 12 repsi. SeejĂ€rel lisage veel 10-12 hĂŒpet. Kui see seade muutub lihtsaks, lisage kolmas komplekt 10 kuni 12 kordust. Tehke kasti hĂŒppab ĂŒks vĂ”i kaks pĂ€eva nĂ€dalas. Plyometric kasti hĂŒppab kasutada palju energiat ja sellest tulenevalt murda lihaskiud, nii et vĂ”imaldada vĂ€hemalt kahe pĂ€eva puhata vahel istungid lihaste taastamise ja parandada. Pikendage treeninguid oma kvadratsipeede, hamstrike, vasikate ja gluteenide sirgena.

Suurenda vÀljakutse

Selleks, et muuta kasti hĂŒpped keerukamaks, vĂ”ite kasutada kasti kĂ”rgemal. Teine vĂ”imalus on liikumine sooritada ĂŒhel jalal kahe asemel ja maanduda mĂ”lema jalaga karbil. NĂ€iteks seista kasti poole, tasakaalustage oma kaal paremal jalal, painutage paremale pĂ”lvele ja lĂŒkake pĂ”rand parema jalaga. Siis maa kasti mĂ”lema jalaga. Kui olete selle variandi peal, hĂŒpatakse ĂŒks jalg ja asetatakse ĂŒhele jale, et veelgi suurendada kasti hĂŒpata intensiivsust.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari