Kuidas treenida 5k ĂŒhe kuu jooksul

Kuidas treenida 5k ĂŒhe kuu jooksul

5k vĂ”idusĂ”it, mis on 3,1 miili, on esimese sammuna pikemate vahemaade lĂ€bimiseks ja kardiovaskulaarse tervise parandamiseks. Sageli vajab 5k koolitus kuus kuni kaheksa nĂ€dalat, eriti kui olete algaja. Kui vajate koolitusaega kuni neli nĂ€dalat, veenduge, et kuulisite oma keha vigastuste vĂ€ltimiseks. NĂŒĂŒd vĂ”ib teil olla nĂ”utav aeglasem aeg, kuid saate parandada tĂ€iendava koolituse abil.

Samm 1

Marsruudi kaardistamine. Leidke 5-kilomeetrine marsruut, mis on juba kaardistatud kohaliku sörkjoonega vĂ”i rajaga. Vaadake veebiraja marsruute vĂ”i kaarde kohalikus kogukliinis vĂ”i jĂ”usaalis. Vahemaa hindamiseks vĂ”ite kasutada ka veebipĂ”hiseid tööriistu. PĂŒĂŒa leida loop, kus alustad ja lĂ”petate ĂŒhes kohas. Sa ei taha 5k kĂ€ivitada, olla ammendatud, siis peate koju minema. Te ei pruugi kogu maapinda katta, kuid see aitab teil hinnata teie edusamme.

2. samm

Kasuta jooksu / kĂ”ndimisviisi. Ärge oodake kogu distantsi korraga kulgema. Esimese nĂ€dala jooksul kiirustage minut, muutes jalgsi kahe minuti jooksul ja jookske ĂŒhe minuti jooksul, eesmĂ€rgiga korrata vĂ€hemalt viis korda. Tehke seda kolm korda nĂ€dalas mitte jĂ€rjestikuste pĂ€evade jooksul, et anda oma keha aega taastuda koolituste vahel. Teisel koolitusnĂ€dalal kulgeb kolm minutit ja kĂ”nge kolm minutit, korrake vĂ€hemalt neli korda. Kolmandaks vĂ€hendage jalgsi kahe minutiga, kuid kĂ€ivitage kaheksa minutit, korrates vĂ€hemalt kolm korda. Neljandal nĂ€dalal proovige töötada nii palju kui vĂ”imalik, kĂ”ndides vaid siis, kui vajate pausi. Ära muretse kiiruse pĂ€rast; lihtsalt saada vahemaa jalgade all. Kutsu oma koolituse kokku nelja nĂ€dala jooksul, nii et saate ise ennast hĂ”lpsalt kĂ€ituda.

3. samm

Proovige ristkoolitust. Cross-koolitus kasutab teist tegevust, et ehitada kardiovaskulaarne vastupidavus, kasutades erinevaid lihaseid vÔi liikumisi. See aitab teil kestma hakkama, samal ajal kui vÔtate oma lihaseid stressi. Hea koolituse ideede hulka kuuluvad ujumine, jalgpall, jalgrattasÔit ja squash. RongisÔit kahe tööpÀeva jooksul nÀdalas.

4. samm

Ärge unustage puhata. Teie keha vajab aega taastuda. Kasutage puhkepĂ€eval ĂŒks pĂ€ev nĂ€dalas. Isegi puhkepĂ€evadel pidage meeles, et sĂŒĂŒa kogu keha terve nĂ€dala jooksul. Olete kulutanud rohkem kaloreid ja oma keha maksustama, nii et ravige seda hĂ€sti.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari