Lihaste tugevus harjutused kodus

Lihaste tugevus harjutused kodus

Kodutel on palju harjutusi, et ehitada jĂ”udu. Oletame, et sul pole kaalukaupu ja soovite hakata lihaseid ĂŒles ehitama. See tĂ€hendab, et soovite osta lĂ”ua-baari, laienduskaableid ja kĂ€epidemega kĂ€epidemeid. VĂ”imalik, et te vĂ”ite saada ilma esialgu kahest viimasest, kuid topsi tugevuse suurendamiseks on oluline, et lĂ”ualuu.

Harjutuste kohta

Alltoodud harjutused on vabakĂ€ed ja harjutused. Neid tehakse ilma hĂŒppelauadeta. Vaba harjutused on suurepĂ€rane vĂ”imalus jĂ”udude lisamiseks ja lihaste ĂŒlesehitamiseks. Need on hĂ”lpsamad liigestel ja seda saab teha teie mugavusel, isegi kui olete puhkusel. MĂ”ned tĂ”sielukujundajad alustasid vabakĂ€sitsemise koolitust. See jĂ€rk-jĂ€rgult harjub keha kasutada, erinevalt suured kaalud, mis vĂ”ivad mĂ”neks ajaks ÀÀrmiselt valusad olla. Joe Weider tutvustas oma 1950-ndatel oma "7-Ă”ppetundi kulturistide kursust", milliseid miljoneid on jĂ”udu kasu saanud.

Proovige teha iga 10 treeningu jaoks kolm korda 10 kordust. Alusta, tehes neid kolm korda nĂ€dalas. Ärge muretsege, kui teete vĂ€hem kui soovitatud komplektide arv. Sinu tugevus suureneb.

Ülemised kehaĂ”ppused

Push-ups on kĂ”igi aegade lemmik fitness buffs. Seda seetĂ”ttu, et nad loovad jĂ”udu otse rinnale, kĂ€tele ja Ă”lgadele. Pese kokku, asetage oma kĂ€ed Ă”la laiusele pĂ”randal ja pikendage mĂ”lemat jalga tagasi. Inhaleerige ja pange aeglaselt rind pĂ”randale. TĂ”mmake oma keha peaaegu tĂ€islaiendisse, seejĂ€rel korrake. Kui olete mĂ”nda aega seda teinud, pĂŒĂŒdke oma jalgu voodil tĂ”sta. See lööb otse ĂŒlemise rinna. Nende vahel kahe tooli vahel, kus mĂ”lemad jalad on pĂ”randal, lööb alumine rind.

TĂ”mmetavad tööd lats vĂ”i lihased. Reguleerige oma ÀÀretugi ukse sisse. Veenduge, et see on turvaline. Lase piisavalt ruumi oma pea, kui sa tĂ”mbad end ĂŒles. Peate paindma pĂ”lvi. Haarake baar mĂ”lema kĂ€ega, sĂŒgavalt hingeldama, hingake ja tĂ”mmake end ĂŒles. VĂ”ite proovida seda teha oma jalgade vastu tooli, kui need on teile liiga rasked. Tooli saab kasutada vĂ”imendamiseks, kuni jĂ”ud suureneb.

Langetage lĂ”ua baari talje tasemele. Haarake riba mĂ”lema kĂ€ega ja alustage riba alla nurga all. Hinga sĂŒgavalt sisse ja siis hingake, kui tĂ”mbate end ĂŒles. Inhaleeri, kui lĂ€hete alla. See harjutus tabab peamist lihaseid seljas.

PĂ”lv peal pehmele pinnale. Asetage oma kĂ€ed sinu ees. TĂ”stke ĂŒks jala ĂŒles ja pikendage seda tagasi. Korda teise jalaga. See harjutus tugevdab teie alaselja.

Kui teil on laienduskaablid, tehke mĂ”ne kĂŒlje Ă”lgade tĂ”sta. Veenduge, et olete löönud esi-, kĂŒlg- ja tagumised Ă”lalihased. Lihtsalt sammu kaabli alumises osas. TĂ”stke oma ees ja kĂŒlje poole, et löögi Ă”lgu esi ja kĂŒlg. TagantjĂ€rele pöörlevate tööde tegemiseks painutage vĂ”i libisege jalgadega kaabel edasi.

VabakĂ€elaid bicep-lokke saab teha ĂŒkskĂ”ik kus. Lukustage kĂ€ed ja tĂ”mmake ĂŒks kĂ€si oma Ă”la poole, hoides pĂŒsivat vastupanu teise kĂ€ega. Korda teise kĂ€ega.

Haara rĂ€tik vĂ”i köis. Asetage kĂ€ed vahedega 4-6 tolli ja tehke ĂŒhe kĂ€ega lokid. See lööb bicepti vĂ€limisele alale rohkem.

VĂ”tke rĂ€tik vĂ”i köis pea peal, sĂ€ilitades samal ajal ĂŒlaltoodud kĂ€epideme. Liiguta ĂŒks kĂ€si Ă”ige nurga all kaela taga. Ühe otsa suhtes pĂŒsivat takistust tĂ”mmates tĂ”mmake kĂ€terĂ€ti kuni kĂ€e tĂ€ielikult laienemiseni ja langetage see tagasi allapoole. Korda teise kĂ€ega. See treening töötab triceps.

Pöörake lĂ”ugiriba vastu, mis peaks ikkagi olema vöökohtade tasemel. Kasutage oma tricepsi ja pillake alla riba all, seejĂ€rel suruge ise ĂŒles. SĂ”ltuvalt raskusastmest vĂ”ib tekkida vajadus nurga muutmiseks.

Triceps pressib vatsi, pĂ”randa vĂ”i pisut kĂ”rgendatud platvormi töö tricepsi alumises osas. Istuge vanni ÀÀres vĂ”i platvormil. Pane oma kĂ€ed vanni peale ĂŒles ja langetage kaal pĂ”randale. TĂ”mmake end tagasi ĂŒles ja siis korrake.

KĂ€shaagiseid saab kasutada kĂŒĂŒnarvarre tugevuse lisamiseks. Kasuta vĂ”ib ka pigistada tennise palli.

Kas kÔhutÔmbeid, koorikuid vÔi jala tÔsteid, et ehitada tugevust kÔhu piirkonnas.

Alam-kehad Harjutused

Squats on suurepĂ€rane vĂ”imalus jalgade tugevuse rajamiseks. Asetage oma kĂ€ed oma peaga, painutage oma pĂ”lvi, kuni jalad on pĂ”randaga paralleelsed, siis suruge ise ĂŒles. Alternatiivne harjutus on teha sĂŒgavaid pĂ”lveliike, kuigi tĂ€iskoormusega liikumine vĂ”ib pĂ”lvedel olla raske.

Lunges annavad kardiovaskulaarset kasu ja töötavad jalgade, tuharate ja alaselja lihastega. Asetage oma kĂ€ed oma vööst ja tehke ĂŒks jalg edasi. Korda teise jalaga.

Parema ulatuma saamiseks tuleb soolkasti teha. Alusta 10 kordusega ja ehitage nii palju kui vĂ”imalik. Vasik on kangekaelne lihastik ja vajab palju stimuleerimist kasvamiseks ja tugevamaks muutmiseks. Hiljem proovige neid ĂŒhe jalaga, seejĂ€rel vahelduvalt.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari