Millised harjutused sa käivitage laagri esimese nädala?

Millised harjutused sa käivitage laagri esimese nädala?

Pärast sõjaväeliste jalakäijate laagreid modelleeritud treeninguprogrammid kipuvad olema karmid ja suudavad tõugata osalejaid nende piiridest, aidates neil ületada treeninglaagreid ja jõuda uutele tasemele. Kuid te peaksite teadma, mida te sisenete ja mida oodata esimese nädala jooksul, nii et te ei jõua ettevalmistuseni. Kuigi ei ole kehtestatud rutiini, et kõik boot camp laagrid järgneb, on mõned üldised harjutused, et võite eeldada, et kohtuda oma esimesel nädalal.

Intervall koolitus

Esimese nädala jooksul tehtud treeningud on tõenäoliselt sarnased nelja nädala jooksul, kuid nelja nädala intensiivsus on palju suurem. Siiski peaksite oma esimese nädala jooksul hüppama otse põhitreeningusse. Enamik boot laagris treeningu sisaldab intervall koolitusstruktuuri, mis tavaliselt hõlmab kombinatsiooni vere-pumpamine kardio ja aeglane, keskendunud tugevus koolitus. Isegi esimese nädala jooksul lähete tavaliselt lühikesteks jooksudeks või sprintideks ja teevad teisi suure energiatarbimise harjutusi, mis liiguvad kiiresti madalama intensiivsusega vooluahelatele nagu lunges, push-up ja pull-ups.

Aeroobne intensiivsus

Olge valmis hingama kõvasti käigult. Laagri treeningute esiletõus on intensiivse südameosa osatähtsus. Teid surutakse oma keha oma piiridesse alates esimesest nädalast, põletades umbes 600 kalorit või rohkem tunnis. Teie südame löögisagedus on südame löögisageduse juures umbes 77 protsenti maksimaalsest intensiivsusest, mõnikord tõustes kuni 91 protsenti. Teilt palutakse kiireid aeroobseid liikumisi isegi esimesel nädalal. Need võivad hõlmata treppide üles- ja allapoole, sprinke, hüpped, pistikupüstad, pisaradade ja põlvedele. Kui te hakkate lihtsalt harjutama sobivuse eesmärke ja kuju võtma, võite alustada aeglast jõusaali treeningu rutiiniga ja seejärel käivitada laskeklassi.

Pidev liikumine

Olge valmis esimese käivitamisklubi istungjärgu ajal vähe või üldse mitte. Võib tunduda, et võtate palju vaheaegu, kuid peate kasutama oma treeningu sisseehitatud tsüklilist olemust kui puhata. Pärast aeroobikat ei saa te hingetõmbe pärast, nii et teie taastumise asemel tuleb asendada push-up, sit-up ja lunges. Võtke veepudel ja hoidke hüdreeritud, võtke kiiresti, kui võite. Kuula oma keha. Kui teil on valulikke liigeseid või teil on palju valu, peate võib-olla välja astuma selle asemel, et sundida treeningut läbi.

Tugevuskoolitus

Boot campi treeningute treenimise osa sisaldab erinevaid harjutusi, mis loovad lihaseid kiirelt. Need võivad sisaldada teie enda kehakaalu, mitte käte kaalut, olenevalt käivitatava laagri klassi tüübist. Esimesel nädalal palutakse teil tõenäoliselt teha selliseid harjutusi nagu mägironimine, mille käigus liigute oma jalgade sisse ja välja, kui teed push-upsid. Teised jõutreeningu harjutused võivad sisaldada tricepi langetamist, kasutades pinki või katuset, plakateid, jala liftse ja sit-upi, hoides hantel üle pea.

Jaga:
Jätnud Kommentaari