Naiste algas├Áber treenimine

Naiste algas├Áber treenimine

Uue j├Áutreeningutreeningu k├Ąivitamisel ├╝tlevad paljud naised sageli kiiresti oma soovi toonida relvi vastandina mahukatele. Nad teavad, mida nad tahavad, kuid nad pole t├Ąpselt kindlad, kuidas seda saada. Alustades m├Ánest sihitud j├Áutreeningutest, v├Áite mitte ainult toonida, vaid kujundada relvi, kuid v├Áite ka m├Áista nende lugematuid eeliseid, mida nad pakuvad. Tugevuskoolitus suurendab luutihedust, aitab teil p├Áletada rohkem kaloreid ja aitab v├Áidelda lihaste kadu. Kasutage oma igan├Ądalast r├╝tmi kasutades kahte v├Ái kolme k├Ąe treeningut ja m├Ąrkimisv├Ą├Ąrselt parandate oma vastupidavust ja tugevust vaid m├Áne n├Ądala jooksul.

Soojendama

Enne kui v├Átate mis tahes suuruse massi, peate veenduma, et teie lihased on soojaks. Alusta oma treeningut, libistage jooksulint kolmeks kuni viieks minutiks. Hoidke oma k├╝├╝narnukid 90-kraadise nurga all painutatud ja p├╝├╝dke k├Ąte k├Ąimist k├Ándides. J├Ąlgige jooksulint ja libistage oma ├Álad tagasi viis korda, seej├Ąrel viige viis korda edasi. Kui te soojeneda, muutub teid vaimselt ja f├╝├╝siliselt teie treeninguks ettevalmistatuks ja v├Ąhendate lihase t├Ámbamise ohtu.

Bicepsi lokid

├ärge tehke ├╝lemisi k├Ąte esiosa, haarake paari 1- kuni 5-kilo hantele. P├╝stige oma p├Álvedega kergelt painutatud ja jalad otse oma puusadega. Hoidke oma k├╝├╝narnukid oma k├╝lgede l├Ąhedusse ja p├Â├Ârake oma peopesad edasi. P├Âies oma k├╝├╝narnukid, et t├Ámmata hantele oma ├Álgade l├Ąhedale hingamise ajal v├Ąlja. Inhaleerige, kui aeglaselt langetate raskust, veendudes, et j├Ątate oma k├╝├╝narnukist kergelt painduma isegi harjutuse alt. Viia kolm komplekti 10-15 bicepsi lokke.

Overhead Tricepsi pikendused

Kasutage oma k├Ąsivarre tagak├╝ljeks ├╝htne hantlit. Alusta, hoides m├Álema k├Ąega 5-kilo kaalu ├╝hte otsa. Laiendage oma k├Ąsi nii, et teie biceps on k├Árvade k├Árval ja hantlipea on teie peast k├Árgemal. Hoidke oma k├╝├╝narnukid pea enda suunas ja vajutage ettepoole, painutage oma k├Ąed, et langetada hantel oma peaga. Te ei pea 90-kraadise nurga alt ├╝les k├╝├╝narnukeid painutama. Visake kui sirutad oma k├Ąsi. Viia kolm komplekti 10 kuni 15 tricepsi laiendust.

Istuv ├Álakoorem

H├Álmates 1 kuni 5-naelset hantli paari, mida te kasutasite bicepsi loklite jaoks, peate istu kandma toolil, pingil v├Ái stabiilsuspallil. Kui teie k├╝├╝narnukid asuvad teie ├Álgadega ja teie k├Ąed moodustavad teie poolt 90-kraadise nurga, hoidke hantlid kubemek├Árgusel. Paigutage k├Ąed sirgendaks ja vajutage oma peaga kaalu, kui hingate. Inhaleerige ja laske aeglaselt kaalud tagasi nende 90-kraadise nurga all. T├Ąitke kolm komplekti 10-15 ├Álakoori kordamist.

Kaalutlused

Enne uue harjutusprogrammi alustamist r├Ą├Ąkige alati oma arstiga. Tugevuse treeningute ajal saate lisada ohutuse tagamiseks ka raskust t├Ástvaid kindaid. Reguleerige kaalude suurust oma sobivuse taseme saavutamiseks. Kaalud peavad olema piisavalt kerged, et t├Ąita 12 kordust, s├Ąilitades hea vormi, kuid piisavalt tugev, et kummutada oma lihaseid iga komplekti l├Ápus.

Jaga:
J├Ątnud Kommentaari