Parimad harjutused keha tÔsteks

Parimad harjutused keha tÔsteks

On palju suurepÀraseid harjutusi, mis tÔesti tÔsta ja vormida pÔkk. Need harjutused töötavad glutes (tagumik lihased), et toon ja pingutage selle ala. See annab tuhartele kuju, tÔmbab lihaseid ja vabastab sageduse. Tulemuseks on kukkide komplekt ja nende vanade teksade sobivus. Harjutused tuleks lÀbi viia piisava kaaluga, et muuta need pingeliseks, kuid mitte nii raskeks, et sa ei saa korraga teha rohkem kui 10 korda.

Lunge

Lunge on ĂŒks harjutus, mis on ette nĂ€htud pĂ”kk pĂ”skede tĂ”stmiseks. Seda tehakse seisva sirgelt hea asendiga ja seejĂ€rel ĂŒhe jalaga edasi liikumiseks. Kui asute ettepoole, painutage oma tagumine jalg, kuni pĂ”lve peaaegu maa peal puudutab. SeejĂ€rel pĂŒsti ja jĂ€lle samm edasi, kasutades teist jalga. Tehke seda harjutust, hoides vĂ€ikseid barbellsid, mis kaaluvad umbes viis naela, siis astu need ĂŒles. Tehke neid harjutusi kiiresti ja suurel hulgal 10-20 kordusega vĂ”i kuni jalad ja pĂ”kk on vĂ€ga vĂ€sinud.

Jalgade pressid

Jalgade pressid töötavad ja kujundavad oma tagumikku, paindesid gluteid. Parim viis tagurpidi tÔsta on masina jala pressi inverteerimiseks. Kui asetate oma selga, kui jalad on kÔrgemad kui Ôlad, siis vajutage vÀlja vÀikese massi kohta mitu kiiret taastumist. See töötab teie alumiste silmade ja pingutage pÔhja pÔhja. Tulemuseks on teie tagumikuga lÔikamine.

Jalgade laiendused

KĂŒĂŒnte pikendused on tĂ”esti kindlad ja pinguldavad kogu gluteedi, sest nad eraldavad lihaseid peaaegu eranditult. Erinevalt koristustest ja jalgade vajutustest ei vĂ”ta neljarattalised treeningut mingit tĂŒve. Nende tĂ€itmiseks asetage oma kĂ€tele ja pĂ”lvedele pĂ”randal treeningualale vĂ”i mattidele. JĂ€tke ĂŒks jala vĂ€lja ja taga ja seejĂ€rel ĂŒles, kiire, kuid sujuva liikumisega. Kui teil on edusamme, lisage vĂ€ike pahkluu kaalu, kuni teie tagumik lihased on pĂ€rast 15-20 komplekti vĂ€simist.

Harjutuspalli liftid

Teine hea tagumik pingutaja on kasutada palli lifti. See hĂ”lmab treeningu palli peal asetamist, nii et teie vöökoht on palli otsaga kokkupuutes. Haarake harjutuspinkide pĂ”hja vĂ”imendamiseks ja seejĂ€rel paindke mĂ”lemat oma pĂ”kk pĂ”ske ja tĂ”stke jalad ĂŒles ja taga. Hoidke seda asendit nii kaua, kui saate korrake neli vĂ”i viis korda. Lisage kaalu, kui see ĂŒlesanne muutub liiga lihtsaks.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari