PÔlveliigese pahkluu venitamine

PÔlveliigese pahkluu venitamine

Peroneaalsed lihased ja kÔÔlused asuvad jalamil ja jalgadel. Kallutatud pindade vĂ”i kandmisega jalatseid, mis pĂ”hjustavad ĂŒlemÀÀrast kulumist talla vĂ€lispinnal, vĂ”ib teie peroneaalsed kÔÔlused pingutada. Kui need lihased ja kÔÔlused on pingelised vĂ”i vigastatud, liigub jalg vĂ€ljapoole vĂ”i isegi kĂ”ndimine muutub raskeks. Peroneaalsete lihaste ja kÔÔluste taastamiseks peate selle ala venitada, et see paraneks.

PĂŒsikarja venitus

PĂŒstine vasikas venitab iga pĂ€ev, aitab kĂ”hupiirkonna kÔÔluseid venitada. Seisake seina poole, mis on umbes kĂ€sivarre kaugusel. Asetage oma kĂ€ed seinale, peopesad alla ja astuge seina poole jalaga, mida te ei kavatse venitada. Hoia teist jalg algasendis.

Pöörake aeglaselt seina suunas, hoides oma jalgu tasaseks, kuni tunnete oma jala selga venitust. Hoidke seda asendit 30 kuni 60 sekundit, enne kui puhkad 30 sekundit. Korda seda kolm korda pÀevas.

Istuv peroneaalne venitus

Siivilised peroneaalid ulatuvad spetsiaalselt peroneaal-kÔÔluse sihtrĂŒhma, vĂ”imaldades pehmet, kontrollitud venitust. Alustage istudes toolil ilma kĂ€epidemetega. Valige jalg, mida kavatsete venitada ja puhata pĂ”lve. LĂ”dvestage jalg. TĂ”mmake oma kĂ€tega aeglaselt oma suu ĂŒlespoole, nii nagu oleksite otsite ainsa otsa. Hoidke seda venitust 20 kuni 30 sekundit, enne kui puhkad 30 sekundit. Korda seda venitada kolm korda pĂ€evas.

Istuv kÀterÀtikuivöönd

Istunud rĂ€tik tĂ”mbab sihtmĂ€rgi peroneaalsete kÔÔluste poole ja pakub sihitud venitada, et aidata piirkonnal saavutada paindlikkust. Istuge kĂ”vapinnal nagu pĂ”rand, mille laiendatav jalg on teie ees vĂ€lja pandud. Loo rĂ€tik jaluse pĂ”hja ĂŒmber ja tĂ”mmake rĂ€tik kergelt oma keha poole, nagu oleksite pĂŒĂŒdnud oma jalgu pöidelda. Hoidke seda venitus 30 kuni 60 sekundit enne 30 sekundi vabastamist ja puhkamist. Korda seda venitada kolm korda pĂ€evas.

Jaga:
JĂ€tnud Kommentaari