Toiduainete loetelu kolesterooli alandamiseks

Toiduainete loetelu kolesterooli alandamiseks

Kolesterool on oluline teie organismi rakkude tervislikuks toimimiseks. Kuid madala tihedusega lipoproteiinide või halb kolesterooli liigne tase võib põhjustada südame-veresoonkonna haigusi. Vähendage halva kolesterooli, säilitades küllastunud rasvhappega tervisliku toitumise, tarbides samal ajal kolesterooli taset alandavaid toiduaineid, sealhulgas kõrge kiudainetega toitu, rasvaseid kalasid, pähkleid ja taimset sterooli sisaldavaid toite.

High Fiber

Tooted, millel on kõrge lahustuvusega kiudainesisaldus, aitavad vähendada veresoonte LDL imendumist. Kaerahelbed, aeduba, õunad, pirnid, oder ja ploomid on mõned kõrge lahustuvusega kiudainet sisaldavad toiduained. Mayo kliiniku andmetel vähendab teie kolesterooli päevas viis kuni 10 grammi lahustuvat kiudu. Söömine 1 1/2 tassi keedetud kaerahelbedest annab teile kuus grammi kiudaineid. Kui lisate sellele poogile lahustuva viljaliha, nagu banaan või õun, suurendatakse kiudaineid nelja või enama grammi võrra.

Ă•line kala

Rasvane kala on rikkalikult oomega-3 allikas, polüküllastumata rasv, mis aitab vähendada vere triglütseriidide taset, reguleerib südame rütmi ja hoiab ära vere hüübimise. Rasvaste rasvhapete nagu makrell, sardiinid, järveforell, heeringas, pikkuim-tuuni, lõhe ja hiidlestaimed sisaldavad suures koguses oomega-3 rasvhappeid. Söö vähemalt kaks portsjonit kala nädalas; küpsetage või grillige kala, et uni tervislike rasvade lisamine tassile. Kuigi võite kala asendada ka omega-3-ga või kalaõli lisanditega, kaldub teil jääma ka teisi toitaineid, nagu kala süüestav seleen.

Pähklid

Mitmed uuringud on näidanud valkude, kiudainete, tervislike monoküllastumata rasvade, mineraalide ja muude toitainete sisaldavate pähklite tugevat kolesteroolitaset langetavat toimet. Toidu- ja ravimiamet andis tervisealase väite mandlitele, pähklitele, maapähklitele, sarapuupähklitele, pekanipähklitele, mõnele männipähklitele ja pistaatsiapähklitele. Kuid teatud rasvavarud nagu Brasiilia, makadamia, kašupähkl ja mõne puuviljapähkli sortid jäeti FDA kvalifitseeritud tervisealaste väidete loetelust välja, sest nad olid suure rasvasisaldusega. Omega-3 rikkad kreeka pähklid ja E-vitamiini rikastatud mandlid on tõestatud teadusuuringutes LDL taseme vähendamiseks ja südamehaiguste riski vähendamiseks. Tarbige terveid pähkleid või 42,5 grammi päevas.

Taimsete steroolide rikastatud toiduained

Steroolid ja stanoolid on ained, mis aitavad blokeerida kolesterooli imendumist ja esineda looduslikult paljudes taimsetes allikates nagu köögiviljad, taimeõlid, pähklid, terad, seemned ja kaunviljad. Kuigi tervislik toitumine annab tagasi 160 kuni 400 mg steroolide ja stanoolide päevas, näitavad uuringud, et te peate iga päev tarbima umbes 2 grammi taimseid steroole ja stanooli, et vähendada LDL-kolesterooli taset 10-15 protsenti. Selleks, et täita soovitusi kahe grammi kohta päevas, tarbige toite nagu jogurtid, margariinid, mahlad, leivad ja pehmed juustud, mis on rikastatud taimsete steroolide ja stanoolidega.

Jaga:
Jätnud Kommentaari